Ugljikohidrati su posljednjih nekoliko godina stekli lošu reputaciju, neki bi rekli potpuno nezasluženo. Za to su uvelike krive dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, trend mršavljenja koji je mnoge naveo na pomisao da su namirnice poput krumpira, tjestenine i voća inherentno nezdrave. Istina je, međutim, potpuno drukčija, a stručnjaci za prehranu koji zaista znaju o čemu govore inzistiraju na tome da je riječ o mitu. Pravi problem nisu ugljikohidrati sami po sebi, već visoko prerađeni ugljikohidrati kojima su oduzeta vlakna, poput bijelog kruha, zaslađenih žitarica i slatkih grickalica, objašnjava konzultantica dijetetičarka Sophie Medlin, direktorica CityDietitiansa.
Cjeloviti izvori ugljikohidrata, uključujući žitarice, grahorice, povrće i voće, osiguravaju tijelu energiju, vlakna, vitamine i minerale te se u velikim populacijskim studijama dosljedno povezuju s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa dva i nekih vrsta raka. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, podržavaju korisne crijevne bakterije i pomažu ljudima da se duže osjećaju sito, što sve zapravo može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. Nažalost, to se često zanemaruje.
"Društvene mreže pune su ljudi koji ističu prednosti smanjenja unosa ugljikohidrata radi mršavljenja, promovirajući dijete poput keto, paleo i karnivorske prehrane. To je ugljikohidratima, nažalost, stvorilo prilično loš glas, i to nepravedno", rekla je Medlin. Ključ je, kažu stručnjaci, u načinu na koji se ugljikohidrati kuhaju i s čime se poslužuju, jer to može napraviti veliku razliku. Dodavanje maslaca, vrhnja, sira ili velikih količina ulja može relativno skromno jelo pretvoriti u nešto daleko kaloričnije.
Imajući to na umu, konzultantica Medlin, direktorica CityDietitiansa, za Daily Mail je otkrila svoje viđenje najzdravijih ugljikohidratnih namirnica koje bismo svi trebali redovito jesti te što one zapravo sadrže. Mnogi su zbog trendova mršavljenja povjerovali da su namirnice poput krumpira, tjestenine i voća nezdrave, no stručnjaci za prehranu inzistiraju da je to mit koji treba razbiti. Prema preporukama britanskog NHS-a, uravnotežena prehrana trebala bi se temeljiti upravo na krumpiru, kruhu, riži, tjestenini ili drugim škrobnim ugljikohidratima, idealno cjelovitim žitaricama.
Preporučuje se jesti najmanje pet porcija raznolikog voća i povrća svaki dan, a cilj je unijeti 30 grama vlakana dnevno, što se može postići kombinacijom pet porcija voća i povrća, dvije integralne žitne pločice, dvije deblje kriške integralnog kruha i velikog pečenog krumpira s korom. Prehrana bi trebala uključivati i mliječne proizvode ili alternative s manjim udjelom masti i šećera, kao i grahorice, mahunarke, ribu, jaja i druge proteine, uz preporuku unosa nezasićenih ulja u malim količinama i pijenje šest do osam čaša vode dnevno.
Krumpir: podcijenjeni izvor hranjivih tvari
Malo koja namirnica je nepravedno kritizirana kao skromni krumpir, često prva stvar koju ljudi izbace iz prehrane kada pokušavaju smršavjeti. U stvarnosti, krumpiri su relativno niskokalorični i prepuni hranjivih tvari. Srednji pečeni krumpir od oko 180 grama sadrži otprilike 160 kalorija, slično kao kriška integralnog kruha s maslacem, ali je puno zasitniji i sadrži oko 4 grama vlakana ako se jede s korom. Također osigurava oko 900 mg kalija, minerala koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka te podržava funkciju mišića i živaca, što je više od srednje velike banane. Krumpir je i dobar izvor vitamina C, važnog za imunološku funkciju i zdravlje kože, kao i vitamina B skupine, uključujući vitamin B6, koji pomažu tijelu osloboditi energiju iz hrane.
Njegova nezdrava reputacija obično proizlazi iz načina pripreme. Kuhani krumpir sadrži otprilike 90 kalorija na 100 grama, ali prženje u dubokom ulju dramatično povećava tu brojku zbog ulja koje upije tijekom kuhanja. Pomfrit može sadržavati više od 300 kalorija na 100 grama, dok pečenje u ulju, gnječenje s vrhnjem i maslacem ili prelijevanje sirom može lako udvostručiti ili utrostručiti broj kalorija. Postoji i zanimljiva nutritivna specifičnost: kuhanje i hlađenje krumpira, na primjer u krumpir salati, povećava udio otpornog škroba. Taj škrob tijelo teže probavlja, što znači da se apsorbira manje kalorija, a djeluje slično vlaknima, hraneći korisne crijevne bakterije i pomažući u kontroli šećera u krvi.
Zob i cjelovite žitarice: saveznici srca i probave
Zob se smatra jednom od najzdravijih ugljikohidratnih namirnica jer je bogata beta-glukanom, topivim vlaknom koje dokazano pomaže u smanjenju LDL (lošeg) kolesterola. Tipična porcija zobi od 40 grama sadrži oko 150 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, oko 4 grama vlakana i 5 grama proteina. Vlakna usporavaju probavu, sprječavajući nagle skokove šećera u krvi i pomažući da duže ostanete siti. Zato je zobena kaša često puno zasitnija od mnogih prerađenih žitarica za doručak. Slično tome, cjelovite žitarice poput smeđe riže, ječma, kvinoje i integralne tjestenine sadrže cijelo zrno, uključujući mekinje bogate vlaknima i hranjivu klicu. Rafinirane žitarice, poput bijele riže ili bijele tjestenine, gube te slojeve, čime se uklanja velik dio vlakana i hranjivih tvari. Iako je tjestenina prerađena, integralna verzija zadržava velik dio vlakana, a studije pokazuju da ljudi koji jedu oko tri porcije cjelovitih žitarica dnevno imaju otprilike 20-30 posto manji rizik od srčanih bolesti.
Grahorice, voće i povrće: gustoća nutrijenata
Mahunarke poput leće, slanutka i crnog graha među nutritivno su najgušćim ugljikohidratnim namirnicama. Porcija od 100 grama kuhane leće sadrži oko 115 kalorija, 20 grama ugljikohidrata, oko 8 grama vlakana i otprilike 9 grama proteina. Iako se ne smatraju potpunim proteinima, kombiniranje mahunarki sa žitaricama, poput graha na tostu, osigurava širi profil aminokiselina. Slatki krumpir (batat) nudi slične prednosti kao i obični krumpir, ali je izrazito bogat beta-karotenom, koji tijelo pretvara u vitamin A. Voće je još jedan izvor ugljikohidrata koji se često kritizira zbog prirodnih šećera, no cjelovito voće također pruža vlakna, vodu i antioksidanse koji usporavaju apsorpciju šećera. Srednja jabuka sadrži oko 95 kalorija i 4 grama vlakana, dok su bobičasto i citrusno voće posebno bogati polifenolima, spojevima povezanim sa smanjenjem upala i poboljšanjem zdravlja srca. Naposljetku, neškrobno povrće poput brokule, cvjetače i špinata sadrži male količine ugljikohidrata, ali je izuzetno niskokalorično. Zbog visokog udjela vlakana i vode povećavaju volumen obroka i potiču sitost, dodajući pritom vrlo malo kalorija, te su prepuni antioksidansa povezanih s manjim rizikom od kroničnih bolesti.
Otvori KEKS Pay
