Kad se navečer poželimo nečega hrskavog i slanog uz film ili omiljenu seriju, kokice i kikiriki često djeluju kao bolji izbor od čipsa i sličnih grickalica. No ako imate dijabetes ili predijabetes, ili jednostavno pokušavate izbjeći nagle oscilacije šećera u krvi, između ove dvije namirnice postoje važne nutritivne razlike. Kikiriki sadrži znatno manje ugljikohidrata te više proteina i masti, zbog čega u uobičajenoj porciji u pravilu ima manji utjecaj na glukozu u krvi. To, međutim, ne znači da kokice treba izbaciti iz prehrane – pravilno pripremljene mogu biti vrijedan izvor vlakana i cjelovitih žitarica, prenosi Blic.
Hrana može različito utjecati na razinu glukoze u krvi ovisno o količini i vrsti ugljikohidrata, ali i prisutnosti proteina, masti i prehrambenih vlakana. Ugljikohidrati najizravnije utječu na porast glukoze nakon obroka. Proteini, masti i vlakna mogu usporiti probavu i apsorpciju, zbog čega je za procjenu učinka hrane važno promatrati cijeli obrok i veličinu porcije, a ne samo jednu brojku na deklaraciji.
Što su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje?
Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko brzo hrana koja sadrži ugljikohidrate povisuje glukozu u krvi u odnosu na referentnu namirnicu. Vrijednost od 55 ili manje obično se smatra niskim GI-jem, od 56 do 69 umjerenim, a 70 ili više visokim. Glikemijsko opterećenje (GL) pokušava dati praktičniju sliku jer uz GI uzima u obzir i količinu dostupnih ugljikohidrata u konkretnoj porciji. GL do 10 smatra se niskim, od 11 do 19 umjerenim, a 20 ili više visokim. Ipak, vrijednosti ovise o namirnici, načinu pripreme i veličini porcije, pa ih nije dobro promatrati kao apsolutne brojke koje vrijede u svakoj situaciji.
Zašto kikiriki ima prednost?
Kikiriki je prirodno siromašniji ugljikohidratima, a bogat proteinima i nezasićenim mastima. Upravo ta kombinacija može pridonijeti sporijem porastu glukoze nakon jela i duljem osjećaju sitosti. U porciji od približno 30 grama sirovog kikirikija nalazi se oko 161 kalorija, 7,3 grama proteina, 4,6 grama ugljikohidrata, 2,4 grama vlakana i gotovo 14 grama masti. Zbog relativno male količine ugljikohidrata kikiriki obično ima nizak glikemijski učinak. Najjednostavniji izbor je sirovi ili suho pečeni kikiriki bez velikih količina dodane soli, šećera i ulja. No postoji i druga strana priče. Kikiriki je energetski vrlo bogat, pa se kalorije brzo nakupljaju ako ga jedemo iz velike vrećice bez obraćanja pozornosti na količinu.
Kokice sadrže više ugljikohidrata, ali imaju nekoliko svojih prednosti. Prije svega, riječ je o cjelovitoj žitarici, a kokice pripremljene bez velike količine maslaca, ulja, šećera i soli mogu biti relativno niskokalorična grickalica. Oko 30 grama kokica pripremljenih na vrućem zraku sadrži približno 110 kalorija, 3,7 grama proteina, 22 grama ugljikohidrata, nešto više od četiri grama vlakana i oko 1,3 grama masti. Upravo su vlakna jedna od njihovih najvećih prednosti. Osim što su važna za probavu, mogu pridonijeti sporijoj apsorpciji ugljikohidrata i većem osjećaju sitosti. Problem često nisu same kokice, nego ono što im dodajemo. Velike količine maslaca, karamele, šećera i soli mogu potpuno promijeniti njihov nutritivni profil.
Usporedimo li jednake količine, kikiriki sadrži znatno manje ugljikohidrata i više proteina i masti, dok kokice imaju manje kalorija i više vlakana. Zbog toga kikiriki može biti praktičniji izbor kada je glavni cilj ograničiti količinu ugljikohidrata u međuobroku i ublažiti nagle oscilacije glukoze. Kokice, međutim, i dalje mogu biti dio uravnotežene prehrane, uključujući prehranu osoba s dijabetesom, ako se pripreme jednostavno i jede umjerena porcija.
Za osobe s dijabetesom odgovor može biti individualan jer na glukozu utječu količina hrane, ostatak obroka, terapija, tjelesna aktivnost i individualna reakcija organizma. Zato je vlastito mjerenje glukoze, kada je ono dio preporučene terapije, korisnije od proglašavanja jedne namirnice univerzalno "sigurnom".
Na kraju se sve ponovno vraća na količinu. Kikiriki je kaloričniji i lako ga je pojesti previše, dok veća zdjela kokica može donijeti znatnu količinu ugljikohidrata. Ako se držite razumne porcije i birate jednostavno pripremljene varijante, obje grickalice mogu pronaći mjesto u uravnoteženoj prehrani.
Otvori KEKS Pay
