Prema mišljenju znanstvenika, biologa i gerontologa profesora Valtera Longa, o čemu i piše u svojoj knjizi 'Dugovječnost', izmjenom pravilne prehrane i posta od nekoliko dana, tijelo možemo zaštititi od bolesti koje se povezuju sa starenjem.
Znamo koliko je važno eliminirati ili svesti na najmanju moguću mjeru hranu koja će nam skratiti život ili nas učiniti bolesnijima,no prema Longu, to nije dovoljno. On je naime uvjeren da nas kratko razdoblje posta dva ili tri puta godišnje može znatno pomladiti, a jedini je problem - kako se držati posta pravilno. Zato je Lango osmislio i testirao takozvani 'Plan prehrane koja oponaša post', piše 24sata.hr.
Ta prehrana ima malo proteina i šećera, ali bogata je zdravim mastima; te pruža dovoljno kalorija, vitamina, minerala i osnovnih hranjivih sastojaka da budemo zdravi i u dobroj formi.
Riječ je o petodnevnom planu koji se temelji na 800 kalorija dnevno; 400 kalorija složenih ugljikohidrata (uglavnom povrća) i 400 kalorija zdravih masti (orašasti plodovi, ulje i sjemenke). Takvu je prehranu Lango isprobavao na pacijentima u sklopu kliničkih ispitivanja, te na tisućama bolesnika s karcinomom, dijabetesom, multiplom sklerozom i drugim bolestima, kako bi u potpunosti razumio povezanost između konzumacije određene hrane i bolesti.
Konačno je shvatio da je djelomični post učinkovitiji i izvediviji od punog posta, posebno ako je strateški uključen u dio takozvane prehrane za dugovječnost, koja objedinjuje neka istraživanja i prehrambene navike ljudi s najdužim životom na svijetu.
Što je 'prehrana za dugovječnost'?
Bilo bi prejednostavno pretpostaviti da konzumacija jednog ključnog elementa - poput uzimanja velikih doza vitamina C - može produžiti život zdravog čovjeka. Umjesto toga, dijeta za dugovječnost naglasak stavlja na konzumiranje povrća i zdravih masti u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima (povrće, mahunarke i integralne žitarice), te što je više moguće uživanje u hrani naših predaka.
Osim toga, dijeta za dugovječnost nije restriktivna. Dopušta npr. uživanje u kavi i alkoholu i - suprotno onome što biste mogli očekivati - često zahtijeva da se jede više, a ne manje.
Vjerojatno ćete, poručuje Lango, shvatiti i da je zdrava prehrana čak i ukusnija jer povrće, mahunarke, orašasti plodovi, maslinovo ulje i dr. pružaju mnogo širi izbor sastojaka i okusa, u usporedbi s nezdravom hranom bogatom zasićenim mastima, škroba i šećera koji zatamnjuju prirodni okus.
Za doživjeti dugovječnost najvažnije je izabrati što ćemo jesti. A to će onda, tvrdi ovaj znanstvenik, utjecati na to hoćemo li doživjeti dob od 60, 80 ili 100 godina i kako ćemo se osjećati.
Osam principa 'Prehrane za dugovječnost':
1. Jedite pretežno vegansku hranu uz dodatak ribe, ali da su obroci s ribom najviše dva ili tri puta tjedno. Neka to bude riba bogata s omega-3, omega-6 i vitaminom B12 (poput srdele, lososa, inćuna, bakalara i školjki).
Ako nakon 65. godine života počnete gubiti mišićnu masu, snagu i težinu, dodajte u prehranu još ribe, voća i hrane životinjskog podrijetla; poput jaja, sira i jogurta od ovčjeg ili kozjeg mlijeka.
2. Ako ste mlađi od 65 godina, unosite manje proteina. Cilj je pojesti 0,31 g do 0,36 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, uglavnom iz biljnih izvora, kako bi se smanjili negativni učinci mesa na bolesti i maksimizirali dobri hranjivi učinci biljaka.
3. Povećajte dobre masti i složene ugljikohidrate, i minimizirajte loše masti i šećere. Dobre nezasićene masti uključuju one u maslinovom ulju, lososu, bademima i orasima. Uživajte u složenim ugljikohidratima koji se nalaze u integralnom kruhu, mahunarkama, povrću i voću; pojedite npr. cjelovite žitarice i povrće s tri žlice maslinovog ulja i šalicom oraha. Pokušajte što je više moguće jesti hranu organskog podrijetla. Izbjegavajte zasićene, hidrogenizirane i trans masti koje se nalaze u prerađenoj hrani.
4. Budite siti i uhranjeni. Naše tijelo uvijek ima spremnu vojsku stanica za rat protiv neprijatelja kao što su bakterije i virusi. Kad unos određenih hranjivih tvari postane prenizak, obrambeni se sustav usporava ili zaustavlja, omogućujući tako da se štetne tvari gomilaju (ili gljivice, bakterije i virusi razmnože). Kao dodatno osiguranje, uzmite kao dodatak prehrani multivitamin i kapsulu ribljeg ulja omega-3 svaka 2-3 dana.
5. Jedite hranu koju su jeli vaši djedovi i bake (na primjer, povrće i mahunarke) i izbjegavajte one koje oni u to vrijeme ne bi ni prepoznali (poput 'brze' hrane i zaslađivača). To pomaže u izbjegavanju netolerancije i autoimunih stanja (poput Crohnove bolesti, kolitisa i dijabetesa tipa 1).
6. Ako ste prekomjerne težine ili imate tendenciju da lako dobijete kilograme, konzumirajte dva obroka dnevno: doručak ili ručak ili večera, plus jedan obrok ili salatu sa manje šećera (manje od 5 g), s manje od 100 kalorija. Ako ste već normalne težine ili ako ste skloni gubitku težine - ili ste stariji od 65 godina i normalne težine -, jedite tri obroka dnevno, plus niskokalorični međuobrok.
7. Pridržavajte se vremenski ograničene prehrane; započnite s prvim obrokom u 8 ujutro i završite sa zadnjim oko 20 sati. Ljudi koji najdulje žive imaju tendenciju sve obroke i užine ograničiti na samo 12 sati u danu. Kao što pokazuju studije, to pruža priliku tijelu i mozgu da se pravilno regeneriraju. Izbjegavajte jesti bilo što u roku od tri do četiri sata od spavanja.
8. Do 65. ili 70. godine života, ovisno o težini i jačini kostiju, pokušajte svakih šest mjeseci jesti po principu prehrane koja oponaša post. Ravnajte se po svojim ciljevima, ali i preporuci liječnika.
Režim prehrane koji 'oponaša' post
Prehrana koja oponaša post jedno je od glavnih načela dijete za dugovječnost. Po njoj bi trebalo u pet dana potrošiti 800 do 1100 kalorija, uglavnom iz orašastih plodova i povrća. Ta metoda tjera tijelo da misli da je u potpunom stanju sitosti i kad to nije - pa pruža sve zdravstvene koristi posta, ali bez gladi.
Profesor Longo savjetuje da se takav petodnevni post primjeni kad nam zatreba - a to je kod većine ljudi dva do tri puta godišnje, piše Daily Mail.
DAN 1.
Ograničenje: 1100 kalorija
500 kalorija iz složenih ugljikohidrata (povrće, npr. brokula, rajčica, mrkva, bundeva, gljive)
500 kalorija iz zdravih masti (orasi, maslinovo ulje)
1 multivitaminski i mineralni dodatak
1 dodatak omega-3 / omega-6
Čaj bez šećera ( 3 do 4 šalice dnevno)
25 g proteina na bazi biljaka, uglavnom iz orašastih plodova
Neograničeno vode
DANI 2. do 5.
Ograničenje: 800 kalorija
400 kalorija iz složenih ugljikohidrata (povrće, npr. brokula, rajčica, mrkva, bundeva, gljive)
400 kalorija iz zdravih masti (orasi, maslinovo ulje)
1 multivitaminski i mineralni dodatak
1 dodatak omega-3 / omega-6
Čaj bez šećera (do 3 do 4 šalice dnevno)
Neograničeno vode
Nakon petodnevnog posta treba 24sata slijediti dijetu koja se temelji na složenim ugljikohidratima (povrće, žitarice, riža, kruh i voće), a minimalizirati ribu, meso, zasićene masti, sir i mlijeko. Komponente se mogu podijeliti između doručka, ručka i večere ili dva obroka i užine.
Evo nekoliko ideja. Pomiješajte i slažite po jedan iz svake kategorije, ali osiguravajte da održavate sličan sastav hranjivih sastojaka, s puno vitamina i minerala.
DORUČAK
Kava ili čaj sa svježe iscijeđenim limunom (koristite 2 vrećice čaja: 1 zeleni čaj i 1 crni).
Tostirani kruh od cijelog brašna (60 g) s 2 žlice marmelade od bobica bez šećera.
Kaša sa svježim voćem, biljnim mlijekom i 2 žlice meda.
240 ml nezaslađenog mlijeka od kokosa, badema ili lješnjaka, tostirani kruh i džem od borovnica
60 g žitarica s 240 ml bademovog mlijeka
RUČAK
Špinat s pinjolima i grožđicama
Skuhajte 150 g špinata. Dodajte 1 žlicu pinjola i 1 žlicu grožđica. Kuhajte nekoliko minuta, dodajući vodu da se ne osuši. Dodajte 1 žlicu maslinovog ulja, promiješajte i ostavite da odstoji, pokriveno tri minute. Poslužite na krekerima.
Ječam salata
Skuhajte 40 g ječma u slanoj vodi. Dodajte 150 g rajčice u zdjelu za salatu s 75 g gljiva, 150 g paprike i 20 g kukuruza. Dodajte 150 g kiselog povrća, 1 žlicu pekmeza i 1 žlicu maslina. Začinite solju i paprom, pa dodajte ječam.
Juha od bundeve
Prokuhajte 300 g bundeve u slanoj vodi. Dodajte 1 žlicu maslinovog ulja, čili pahuljice (po ukusu), luk (po ukusu), malo peršina, te sol i papar. Dobro promiješati. Pire skuhajte, a zatim poslužite sa sjemenkama.
VEČERA
Tjestenina s brokulom
Vodu zagrijte, dodajte sol, 150 g crnog graha, 200 g brokule i 40 g tjestenine. Kad se skuha, ocijedite i ocijedite sa 2 žlice maslinovog ulja, češnjaka, čilija i parmezana.
Losos sa šparogama
Ispecite 150 g fileta lososa i 300 g šparoga. Ogulite je sa 1 žlicom maslinovog ulja i začinite solju i paprom.
Pizza
Koristite gotovo tijesto. Stavite na njega 90 g inćuna i sardina, 80 g cherry rajčice, 50 g artičoka, 100 g gljiva, 100 g špinata, 100 g paprike i 20 g maslina. Dodajte maslinovo ulje, sol i papar; zatim ispecite..
Grickalice
240 ml kokosovog mlijeka
70% tamna čokolada; maksimalno 150 kalorija, 8 g šećera
30 g orašastih plodova; 25 g sušenog voća
250 ml bilo kojeg biljnog mlijeka
Svježi miješani bobica smoothie i banana
125 g jogurta s kozjim mlijekom
Najbolje namirnice za dugovječnost
Neke namirnice sadrže najviše hranjivih sastojaka koji su nam ključni, pa ih treba uključiti u Dijetu za dugovječnost. Ovo su neke od njih i preporučeni dnevnim unos:
VITAMIN C
Za zacjeljivanje rana, imunitet i zdravlje kože, krvnih žila i kostiju
Sok od naranče (¾ šalice)
Jagode (½ šalice)
Kivi (1 cijeli)
Brokula (½ šalice)
Sok od rajčice (¾ šalice)
FOLNA KISELINA
Za formiranje zdravih crvenih krvnih zrnaca i za razvoj ploda u trudnoći
Špinat, skuhan (½ šalice)
Grašak (½ šalice)
Bijela riža (½ šalice)
Zelena salata (1 šalica)
VITAMIN B12
Za razvoj živčanog sustava i preuzimanje energije iz hrane
Školjke (75 g)
Skuša (75 g)
Sardine, u ulju ili umaku od rajčice (75 g)
Cjelovite žitarice (1 porcija)
foto: Dreamstime
KALCIJ
Za zdrave kosti i zube, te za kontrakcije mišića
Bademi (1 šalica)
Sardine, konzervirane u ulju
Pistacio (1 šalica)
VITAMIN A
Za vid i jačanje imunološkog sustava
Slatki krumpir (1 srednji)
Mrkva (½ šalice)
Crvena paprika (½ šalice)
Kisela haringa
VITAMIN D
Za regulaciju količine kalcija i fosfata u tijelu, za održavanje zdravlja kostiju, zubi i mišića
Ulje bakalara (1 žličica)
Sojino mlijeko (1 šalica)
Žumanjak (od 1 jaja)
OMEGA 3
Za zaštitu srca i krvnih žila, te za pamćenje
Grašak (¾ šalice)
Chia sjemenke (1 žlica)
Orasi (¼ šalica)
ŽELJEZO
Za stvaranje crvenih krvnih zrnaca
Bučin kikiriki maslac (2 žličice)
Kakao (1 šalica od kakao praha)
Kamenice, porcija
