Puno je nedoumica oko kruha. Je li zapravo dobar za zdravlje ili ne? I hoće li svakodnevno konzumiranje kruha negativno utjecati na vaše zdravlje? Na sreću, kruh i dalje može biti glavna namirnica u kućanstvu i čak može pomoći mnogima da postignu svoje prehrambene ciljeve, piše eatingwell.com. Kruh je izvrstan izvor vlakana, željeza, vitamina B... Uz to, konzumacija kruha može imati i određene negativne učinke koje je važno uzeti u obzir. Ipak, to ne znači da treba potpuno izbjegavati.
Bez obzira radi li se o bijelom, pšeničnom ili čak kruhu od kiselog tijesta, svaki kruh sadrži vlakna, esencijalni nutrijent koji tijelo treba za bolju probavu, zdravlje crijeva i čak za kontrolu tjelesne težine. Međutim, neke vrste kruha, poput onog od 100% cjelovitog pšeničnog i kruha od cjelovitih žitarica, sadrže više vlakana od drugih. “Kao stručnjaci za prehranu, često preporučujemo kruh od cjelovitih žitarica jer tradicionalno sadrži više vlakana, što pomaže probavi i duže vas održava sitima,” kaže Kristi Ruth za eatingwell.com.
Jedna kriška cjelovitog pšeničnog kruha sadrži dva grama prehrambenih vlakana. To je oko 7% preporučenog dnevnog unosa. Kruh od više vrsta cjelovitih žitarica može sadržavati čak 3 grama (10% preporučenog dnevnog unosa) ili više po kriški. Dakle, sendvič od dvije kriške kruha može znatno povećati unos vlakana jednim obrokom, a uz dodatak svih drugih namirnica koje ćete staviti u sendvič, dobivate i više. Primjerice, salata u sendviču, čini čuda.
“40% prehrambenih vlakana dolazi iz žitarica,” kaže Elana Natker, glasnogovornica Zaklade za žitarice. “Izbacivanje žitarica poput kruha značilo bi smanjenje unosa vlakana koja ljudi dobivaju iz tih izvora.” Naravno, moguće je dobiti dovoljno vlakana iz drugih namirnica, poput povrća i voća. Međutim, potpuno izbacivanje kruha iz prehrane ograničava jednostavan izvor vlakana.
Sve vrste kruha, uključujući bijeli kruh, sadrže nutrijente koji mogu poboljšati prehranu. Uz visok udio željeza, vlakana i B vitamina, kruh također sadrži visoku količinu proteina, kalcija, mangana i cinka. Bijeli kruh također je značajan izvor folata, što je ključno tijekom trudnoće, kada se preporučuje unos od najmanje 400 mikrograma dnevno. “Žene u reproduktivnoj dobi koje ograničavaju unos ugljikohidrata imaju 30% veću vjerojatnost da će imati bebe s defektima neuralne cijevi jer ne unose dovoljno folne kiseline,” kaže Natker.
Dok je važno unositi dovoljne količine vlakana iz prehrambenih izvora, neki ljudi teško podnose preporučenih 25 do 38 grama dnevno. Neki liječnici čak preporučuju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata kod probavnih tegoba poput IBS-a. Međutim, čak i bez dijagnoze, konzumiranje velikih količina hrane bogate vlaknima može izazvati neugodno nadimanje, plinove i grčeve, posebno ako niste navikli jesti ih. Ako je to slučaj, važno je postupno povećavati unos namirnica bogatih vlaknima. U tom slučaju, bijeli ili kruh od kiselog tijesta s manje prehrambenih vlakana mogu biti dobar početak.
Dok vam konzumacija kruha može pomoći u ostvarivanju dnevnih ciljeva unosa hranjivih tvari, on je i dalje namirnica koja sadrži ugljikohidrate, koji mogu uzrokovati porast šećera u krvi. Kada se konzumiraju ugljikohidrati, probavni sustav razgrađuje hranu na šećer, koji zatim ulazi u krvotok. Kako raste razina šećera u krvi, tijelo otpušta inzulin kako bi stanice apsorbirale šećer u krvi za energiju ili pohranu. Glikemijski indeks, koji ocjenjuje hranu prema brzini probave i učinku na razinu šećera u krvi, može biti koristan alat za planiranje obroka koji osiguravaju stabilan šećer u krvi, prema Medline Plusu. Što kruh ima manje vlakana, to je veći njegov glikemijski indeks. Međutim, kako biste smanjili vjerojatnost naglih ‘skokova’ šećera iz kruha s visokim GI-om, poput bijelog kruha, konzumirajte ga uz zdrave masnoće ili nemasne proteine kako biste usporili probavu i stabilizirali razinu šećera u krvi. To je posebno važno za osobe s dijabetesom.
Dok kruh može osigurati brz nalet energije iz ugljikohidrata, bez zdrave masti, izvora proteina ili kruha s visokim udjelom vlakana za dulju sitost i energiju, brzo ćete osjetiti pad energije, pa ćete postati umorni. “Naše tijelo treba energiju svaki dan, pa ga trebamo opskrbiti kako bismo ispunili potrebe,” kaže Ruth. “Iako energija može doći iz raznih namirnica, mislim da većina ljudi bira kruh jer je jednostavan, praktičan i relativno jeftin te pruža raznovrsne opcije za pripremu.” Ključ je, opet, u odabiru kruha s visokim udjelom vlakana i kombiniranju s hranom koja će usporiti probavu i osigurati dugotrajnu energiju. Na primjer, mazanje maslaca od kikirikija ili drugih orašastih plodova na tost pomaže stabilizirati šećer u krvi i daje povoljan izvor proteina i zdravih masti. “Zasititi se samo kruhom nije idealno; najbolje je jesti raznoliku hranu,” kaže Ruth. “Budite kreativni u pripremi kruha i njegovom kombiniranju s drugim namirnicama. Na primjer, ako obično jedete nekoliko komada tosta za doručak, pokušajte uzeti samo jedan ili dva komada i dodajte avokado te kuhano jaje.”
Svakodnevno konzumiranje kruha lako opskrbljuje tijelo esencijalnim hranjivim tvarima i uz to je ukusno, te može biti jednostavan način za dodavanje zdravih masnoća, poput maslaca od kikirikija ili avokada, kao i proteina, poput nemasne puretine, jaja… “Ne volim gledati hranu kao ‘dobru’ ili ‘lošu’, kaže Ruth. “Umjesto toga, potrošači bi trebali razumjeti zašto kupuju određeni kruh… kao i naučiti čitati nutritivne oznake kako bi odabrali proizvod koji im najbolje odgovara.” Ako vam je cilj povećati unos vlakana, Natker predlaže da počnete s odabirom cjelovitih žitarica barem u pola slučajeva.
Otvori KEKS Pay
