Ako ste nakon jutarnjeg smoothieja već sat kasnije osjećali pad energije, niste jedini. Nutricionisti upozoravaju da mnoge namirnice koje smatramo zdravima zapravo mogu uzrokovati nagle skokove glukoze — a to je recept za umor, nervozu i nenadane napade gladi.
“Kad šećer u krvi prebrzo poraste pa zatim padne, osjećamo se loše: bez energije, razdražljivo i žudimo za još slatkog”, objašnjava dijetetičarka Chelsey Amer za HuffPost. Stabilna razina glukoze kroz dan još je važnija nego što mislite: utječe na raspoloženje, fokus, apetit i dugoročno zdravlje. Biokemičarka Jessie Inchauspé, autorica “Glucose Revolution”, dodaje: “Malo glukoze — super. Previše odjednom — kaos. Nakon brzog skoka dolazi brzi pad, a to se osjeti odmah”.
Da biste razumjeli zašto neke “zdrave” namirnice djeluju kontraproduktivno, važno je razlikovati dva pojma:
- GI (glikemijski indeks): koliko brzo hrana podiže šećer u krvi.
- GO (glikemijsko opterećenje): koliko ukupno glukoze unosite u jednoj porciji.
Povrće, većina voća i orašasti plodovi imaju nizak GI. Slatkiši, bijeli kruh, riža i instant žitarice — vrlo visok.
Namirnice koje se čine zdravima, ali rade kaos s glukozom:
- Biljna mlijeka: Zobeno i rižino mlijeko često sadrže prirodne ili dodane šećere. Malo u kavi — OK. Cijeli latte? Manje idealno.
- Sportska pića i kombucha: Sportska pića imaju GI i do 100. Kombucha varira, ali neke vrste s dodatnim šećerom mogu potaknuti skok glukoze.
- Proteinske pločice: Često pune skrivenih šećera i premalo proteina da bi zaustavile nagli porast šećera u krvi.
- Zobena kaša: Da, zdrava je — ali instant zob ima GI čak 74. Najbolji izbor: čelično rezana ili klasična zob, plus izvor proteina.
- Sushi: Riža za sushi (GI oko 85) brzo se probavlja i naglo podiže glukozu, pogotovo u kombinaciji s umacima.
- Umaci i preljevi: Mnogi sadrže više šećera nego što izgleda. Dvije velike žlice mogu sadržavati isto šećera kao i mali desert.
- Smoothieji i proteinski shakeovi: Voće + jogurt + zob + med = četiri vrste ugljikohidrata u istoj čaši. Ukupno — previše.
- Rižini krekeri: Niskokalorični, ali s GI oko 85 — jedan od najbržih “okidača” za skok glukoze.