Prehrambene navike koje usvojite u 50-ima mogu znatno utjecati na vaše zdravlje u starijoj dobi.

Smanjenjem unosa dodanog šećera, soli, zasićenih i transmasnoća te rafiniranih žitarica možete smanjiti rizik od povišenog krvnog tlaka, kronične upale i drugih čestih zdravstvenih problema. Evo koje biste namirnice nakon 50. godine trebali ograničiti i čime ih možete zamijeniti.

1. Hrana bogata solju

Ako ste tijekom života često posezali za slanim grickalicama, nakon 50. godine bilo bi dobro smanjiti njihov unos. Previše natrija u prehrani povezano je s povišenim krvnim tlakom, jednim od najčešćih zdravstvenih problema u starijoj dobi, piše Kreni Zdravo.

Smanjenje unosa natrija može pomoći u prevenciji i regulaciji povišenog krvnog tlaka. Posebno pripazite na namirnice koje često sadržavaju velike količine soli:

• čips, perece i druge slane grickalice
• pizzu, uključujući smrznutu
• juhe iz konzerve
• gotova jela od tjestenine i umake za tjesteninu iz staklenke ili konzerve
• smrznuta gotova jela.

Sol se ne nalazi samo u namirnicama koje imaju izrazito slan okus, stoga je važno čitati deklaracije i obratiti pozornost na navedenu količinu natrija.

2. Namirnice s mnogo zasićenih masnoća

S godinama postaje još važnije ograničiti nezdrave masnoće. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata zasićenim masnoćama, kakve se nalaze u punomasnim mliječnim proizvodima i prerađenom mesu, može kod starijih osoba biti povezana s većim rizikom od smrti, osobito od bolesti srca.

Zasićene masnoće najčešće se nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla, ali prisutne su i u pojedinim biljnim uljima. Preporučuje se ograničiti:

• crveno meso, primjerice odreske
• prerađeno meso poput kobasica, slanine i mesnih narezaka
• masnije dijelove svinjetine
• perad s kožom
• maslac
• sladoled
• prženu hranu
• kokos i kokosovu mast
• palmino ulje i ulje palminih koštica.

Umjesto toga češće birajte maslinovo ulje, ribu, orašaste plodove, sjemenke i druge izvore nezasićenih masnoća.

3. Hrana s mnogo dodanog šećera

Unos dodanog šećera poželjno je ograničiti u svakoj životnoj dobi. Prema preporukama Američkog udruženja za srce, žene ne bi trebale unositi više od približno 25 g, a muškarci više od 36 g dodanog šećera dnevno.

Prekomjeran unos šećera s godinama može povećati rizik od dijabetesa i bolesti srca, potaknuti upalne procese te otežati oporavak od bolesti. Pojedina istraživanja povezuju ga i sa slabljenjem kognitivnih sposobnosti.

Istraživanje pokazalo

Prehrana s manje soli može sniziti krvni tlak, evo za koliko vremena

odlične za uravnoteženu prehranu

Mahune su dobre za svakoga: Čuvaju srce, kosti i probavu, a imaju malo kalorija i masti

Velike količine dodanog šećera često sadržavaju:

• kolači, keksi i druga peciva
• zaslađeni mliječni proizvodi, uključujući voćne jogurte
• žitarice za doručak
• granola i druge pločice
• zaslađena gazirana pića
• zaslađeni napitci od kave i čaja.

4. Ultraprocesirana hrana

Ultraprocesirana hrana vrlo je zastupljena u suvremenoj prehrani. Iako nisu svi takvi proizvodi jednaki, mnogi sadržavaju velike količine soli, šećera i nezdravih masnoća, upravo onih sastojaka koje bi nakon 50. godine trebalo ograničiti.

Istraživanje iz 2024. godine povezalo je prehranu bogatu ultraprocesiranim proizvodima s ubrzanim biološkim starenjem.

Drugo istraživanje, objavljeno 2025. godine, pokazalo je da su osobe starije od 65 godina koje su jele manje takve hrane imale nižu razinu upale, povoljnije vrijednosti kolesterola i bolje metaboličko zdravlje.

Među proizvodima čiji unos vrijedi ograničiti nalaze se:

• zaslađene instant zobene kaše
• određene vrste industrijski proizvedenog kruha
• hrenovke i drugi prerađeni mesni proizvodi
• instant rezanci
• namazi s mnogo dodanog šećera, soli i hidrogeniranih masnoća.

Stupanj prerade može se razlikovati među proizvodima iste vrste, pa prije kupnje provjerite popis sastojaka i nutritivnu deklaraciju.

5. Alkohol

Prekomjerna konzumacija alkohola povezuje se s bržim slabljenjem kognitivnih sposobnosti, a mogla bi pridonijeti i ubrzanom starenju organizma.

Zbog promjena u metabolizmu i sastavu tijela učinci alkohola s godinama mogu postati izraženiji. Alkohol tada lakše uzrokuje vrtoglavicu, poremećaj ravnoteže i padove. Također, može stupiti u interakciju s lijekovima koje uzimate, zbog čega je važno posavjetovati se s liječnikom ili ljekarnikom.

Veliko istraživanje

Otkrveno kada je najbolje pojesti prvi obrok: Vrijeme može povećati rizik od smrti

PRIRODNI LIJEK IZ KUHINJE

Zaboravite na nagle skokove šećera: Ovo je 10 namirnica koje drže glukozu pod kontrolom, jedna od njih čini čuda

6. Namirnice s “praznim kalorijama”

Kako starite, vaš bazalni metabolizam, odnosno količina energije koju tijelo troši u mirovanju, postupno se smanjuje. Zbog toga nakon 50. godine možda nećete trošiti jednaku količinu kalorija kao prije.

Ako redovito unosite više energije nego što je tijelu potrebno, može doći do povećanja tjelesne mase i razvoja povezanih zdravstvenih problema. Budući da se potrebe za kalorijama mogu smanjiti, prednost treba dati namirnicama bogatim nutrijentima.

Ograničite proizvode koji sadržavaju mnogo kalorija, a malo vitamina, minerala, vlakana i drugih korisnih nutrijenata, kao što su:

• bomboni
• keksi
• kolači i slatka peciva.

Koju biste hranu nakon 50. godine trebali jesti češće?

U drugoj polovici života prehranu temeljite na cjelovitim namirnicama velike nutritivne vrijednosti. Važno je unositi dovoljno proteina kako biste pomogli očuvati mišićnu masu, a hranu umjesto dodatnom solju možete začiniti začinskim biljem i drugim začinima.

U prehranu što češće uključite:

• voće
• povrće
• mliječne proizvode ili nutritivno odgovarajuće alternative
• cjelovite žitarice
• nemasno meso i ribu
• biljne izvore proteina, poput mahunarki, tofua, orašastih plodova i sjemenki.

Ako imate kroničnu bolest ili ste izloženi povećanom riziku od određenih zdravstvenih problema, obratite se nutricionistu ili dijetetičaru. Individualno prilagođen plan prehrane može vam pomoći da zadovoljite potrebe organizma i očuvate zdravlje tijekom starenja.

FOTO: U bivšoj Nami u Ilici otvorena nova trgovina