Malo zrno, velika snaga: Ova mahunarka najbolji je saveznik za crijeva, liniju i srce

Iako ga najčešće smatramo povrćem, grašak, sa svojim malim, sferičnim sjemenkama iz biljke Pisum sativum, zapravo pripada obitelji mahunarki, baš kao i leća, slanutak ili grah. Dio je ljudske prehrane stotinama godina, a zahvaljujući tome što je najčešće dostupan zamrznut, predstavlja cjenovno pristupačnu i praktičnu namirnicu tijekom cijele godine. Njegova nutritivna vrijednost je impresivna. Sa samo 67 kalorija po porciji od pola šalice, grašak osigurava gotovo sve potrebne vitamine i minerale, uključujući vitamine A, K i C, folate te željezo i magnezij. No, ono što ga zaista izdvaja jest jedinstvena kombinacija visokog udjela proteina i vlakana, što ga čini jednim od najboljih saveznika za cjelokupno zdravlje.

Zdravlje probavnog sustava temelj je općeg blagostanja, a grašak u tome igra ključnu ulogu. Obiluje dijetalnim vlaknima, a jedna porcija od 80 grama sadrži oko 4,5 grama vlakana. Većina tih vlakana je netopiva, što znači da djeluju kao "sredstvo za povećanje mase" u probavnom traktu. Kako piše Blic, dodaju težinu stolici i pomažu bržem prolasku hrane i otpada kroz sustav, čime se učinkovito sprječava zatvor. Osim toga, grašak sadrži i topiva vlakna koja hrane korisne bakterije u našim crijevima. Održavanje zdrave crijevne mikroflore ključno je za smanjenje rizika od razvoja uobičajenih gastrointestinalnih stanja, poput sindroma iritabilnog crijeva ili upalnih bolesti crijeva.

Ono što grašak izdvaja od većine drugog povrća jest iznimno visok udio proteina. Primjerice, porcija graška sadrži gotovo sedam puta više proteina od iste količine kuhane mrkve. Proteini su, uz vlakna, ključni za osjećaj sitosti jer usporavaju probavu i potiču otpuštanje hormona koji smanjuju apetit. Osim toga, proteini iz graška mogu pozitivno utjecati na crijevnu mikrobiotu, potičući rast korisnih sojeva kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium. Zbog svega navedenog, grašak je izvrstan izbor za sve koji paze na prehranu, a posebno za vegetarijance i vegane kojima služi kao jedan od najboljih biljnih izvora proteina, nužnih za izgradnju mišića i zdravlje kostiju.

Zahvaljujući kombinaciji proteina i vlakana, grašak je moćan saveznik u održavanju zdrave tjelesne težine. Obroci bogati ovim makronutrijentima pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, što smanjuje vjerojatnost prejedanja ili posezanja za nezdravim grickalicama između obroka. Automatskim smanjenjem unesenih kalorija tijekom dana, grašak olakšava postizanje i održavanje željene težine. Uz to, ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da ne uzrokuje nagle skokove šećera u krvi. Vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, osiguravajući polagan i stabilan porast razine glukoze, što je posebno važno za osobe s dijabetesom tipa 2, ali i za prevenciju te bolesti.

Smanjuje rizik od kroničnih bolesti

Redovita konzumacija graška može značajno doprinijeti zdravlju srca. Ova mahunarka sadrži minerale važne za srce, poput magnezija i kalija, koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka. Visok udio vlakana, posebice onih topivih, dokazano snižava ukupni i "loš" LDL kolesterol, čije povišene razine povećavaju rizik od srčanih bolesti. Grašak također obiluje antioksidansima kao što su flavonoli, karotenoidi i vitamin C, koji štite stanice od oštećenja i time smanjuju vjerojatnost razvoja bolesti srca i moždanog udara.

Zbog visokog udjela antioksidansa i spojeva s protuupalnim djelovanjem, grašak se povezuje i sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka. Sadrži saponine, biljne spojeve za koje su brojne studije pokazale da mogu pomoći u prevenciji i inhibiciji rasta tumora. Nadalje, sustavni pregledi i meta-analize pokazali su da je veći unos mahunarki povezan sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Prehrana bogata vlaknima, kakvu grašak osigurava, pokazala se kao zaštitni faktor protiv ovog oblika karcinoma. Grašak sadrži i vitamin K, koji može pomoći u smanjenju rizika od raka prostate, te polifenol kumestrol, za koji se vjeruje da ima zaštitni učinak protiv raka želuca.

Postoji li i negativna strana?

Unatoč brojnim prednostima, grašak, kao i druge mahunarke, sadrži takozvane antinutrijente, poput fitinske kiseline i lektina. Te tvari mogu ometati apsorpciju minerala poput željeza, kalcija i cinka te kod nekih ljudi uzrokovati probavne smetnje poput nadutosti i plinova. Međutim, za većinu zdravih ljudi ovi učinci nisu zabrinjavajući, pogotovo ako se grašak konzumira u umjerenim količinama, otprilike do pola šalice po obroku. Razine antinutrijenata značajno se smanjuju kuhanjem, pa se sirovi grašak ne preporučuje. Također, ako grašak uvodite u prehranu postupno, tijelo će se naviknuti na njegovu probavu, čime se smanjuje vjerojatnost neugodnih simptoma. Stoga, uz pravilnu pripremu i umjerenost, potencijalne negativne strane lako je svesti na minimum, dok brojne zdravstvene prednosti ostaju.