Agrumi, poput naranči, limuna, mandarina, limeta i grejpa, osvježavajući su, ukusni i bogati vrijednim nutrijentima. Sadrže malo kalorija, a njihovim redovitim uključivanjem u uravnoteženu prehranu možete povećati unos vlakana, vitamina C, kalija i antioksidansa.
U nastavku doznajte što se može dogoditi vašem tijelu kada češće jedete agrume.
1. Unijet ćete više vlakana
Odraslim osobama dnevno je potrebno približno 25 – 38 g vlakana, odnosno oko 14 g na svakih 1.000 unesenih kalorija. Agrumi vam mogu pomoći da zadovoljite te potrebe. Primjerice, jedna naranča sadrži oko 2,3 g vlakana, a velika mandarina približno 2,1 g.
Velik dio vlakana u agrumima čini pektin, vrsta topljivih vlakana. Ona u probavnom sustavu stvaraju tvar nalik gelu, čime usporavaju probavu i mogu ublažiti nagli porast razine šećera u krvi. Također se vežu za kolesterol i pomažu njegovu izlučivanju iz organizma, piše Kreni zdravo.
Agrumi sadrže i netopljiva vlakna, koja povećavaju volumen stolice te pridonose redovitom pražnjenju crijeva.
2. Možete smanjiti rizik od srčanih bolesti
Agrumi sadrže flavonoide i vitamin C, antioksidanse koji mogu pridonijeti zdravlju srca i krvnih žila.
Flavonoidi pomažu u smanjenju upalnih procesa, dok vitamin C može imati zaštitnu ulogu u razvoju ateroskleroze. Riječ je o nakupljanju plaka u stijenkama arterija, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
U agrumima se nalaze i drugi nutrijenti važni za srce, poput folata i kalija. Folat sudjeluje u razgradnji homocisteina, aminokiseline čija je povišena razina povezana s većim rizikom od srčanih bolesti. Kalij pomaže ublažiti učinke prekomjernog unosa natrija i tako pridonosi regulaciji krvnog tlaka.
Određeni metaboliti koji nastaju razgradnjom sastojaka agruma u tijelu također bi mogli povoljno djelovati na zdravlje srca.
3. Bolje ćete apsorbirati željezo iz hrane
Dodavanje agruma obroku može poboljšati iskorištavanje pojedinih nutrijenata iz drugih namirnica.
Vitamin C povećava apsorpciju željeza iz biljnih izvora, kao što su mahunarke, lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke. Željezo je važno za stvaranje crvenih krvnih stanica, prijenos kisika i normalno funkcioniranje imunosnog sustava.
Primjerice, uz obrok bogat biljnim željezom možete pojesti naranču ili salatu začiniti limunovim sokom.
4. Lakše ćete održavati hidraciju
Namirnice bogate vodom, među kojima su i agrumi, mogu vam pomoći da ostanete hidrirani. Jedna manja naranča sastoji se od približno 87 % vode, dok udio vode u nezaslađenom soku od grejpa iznosi oko 91 %.
Odgovarajuća hidracija ne služi samo utaživanju žeđi. Voda je nužna za regulaciju tjelesne temperature, podmazivanje zglobova, normalan rad različitih organskih sustava i sprječavanje zatvora.
Dnevne potrebe za tekućinom razlikuju se ovisno o spolu, tjelesnoj aktivnosti, zdravstvenom stanju i uvjetima okoline. U ukupni unos ubraja se i voda dobivena iz hrane, uključujući agrume.
5. Prehlada bi mogla trajati kraće
Vitamin C ne može spriječiti prehladu, ali neka istraživanja upućuju na to da bi mogao donekle skratiti njezino trajanje i ublažiti simptome.
Agrumi su među najpoznatijim izvorima ovog vitamina. Čaša narančina soka od približno 180 ml može osigurati više od preporučene dnevne količine vitamina C. Jedna cijela naranča osigurava oko 78 %, a polovica srednje velikog grejpa približno 43 % preporučenog dnevnog unosa.
Ipak, uzimanje velikih količina vitamina C nakon pojave simptoma ne znači nužno da ćete se odmah oporaviti.
6. Vaša koža mogla bi izgledati zdravije
Vitamin C sudjeluje u stvaranju kolagena, proteina koji pridonosi čvrstoći, elastičnosti i glatkoći kože.
Prehrana bogata voćem i povrćem povezuje se s manjom izraženošću vidljivih znakova starenja. Antioksidativno djelovanje vitamina C može pomoći u zaštiti stanica kože od oksidacijskog stresa izazvanog UV zračenjem.
Međutim, konzumacija agruma ne može zamijeniti zaštitu od sunca, poput upotrebe kreme sa zaštitnim faktorom, nošenja odgovarajuće odjeće i izbjegavanja pretjeranog izlaganja suncu.
7. Povećat ćete unos kalija
Agrumi su dobar izvor kalija, minerala važnog za ravnotežu tekućine, prijenos živčanih impulsa i pravilno stezanje mišića.
Kalij pomaže tijelu izlučiti višak natrija, čime može pridonijeti održavanju normalnog krvnog tlaka. Smanjenje unosa natrija i redovita konzumacija namirnica bogatih kalijem mogu pomoći u prevenciji i kontroli povišenog krvnog tlaka.
Odgovarajući unos kalija također se povezuje sa zdravljem srca i očuvanjem čvrstoće kostiju.
Nutritivne vrijednosti agruma
Nutritivni sastav razlikuje se ovisno o vrsti i veličini voća. Agrumi uglavnom sadrže malo kalorija, masti i natrija, a bogati su vitaminima, vlaknima i antioksidansima.
Jedna manja naranča približno sadrži:
- 45 kcal
- 0,1 g masti
- 0 mg natrija
- 11,3 g ugljikohidrata
- 2,3 g vlakana
- 0 g dodanih šećera
- 0,9 g proteina.
Na što trebate obratiti pozornost?
Iako su agrumi za većinu ljudi sigurni i zdravi, treba uzeti u obzir nekoliko mogućih nedostataka.
Cijelo voće najčešće je bolji izbor od voćnog soka jer sadržava više vlakana, zasitnije je i sporije podiže razinu šećera u krvi.
Cijeđenjem se uklanja znatan dio vlakana, a veću količinu soka lako je popiti u kratkom vremenu. Pretjerana konzumacija može povećati unos kalorija i prirodno prisutnih šećera te pridonijeti debljanju i porastu šećera u krvi.
Ako pijete voćni sok, birajte proizvod bez dodanog šećera i obratite pozornost na veličinu porcije.
Grejp i njegov sok mogu stupiti u interakciju s pojedinim lijekovima, uključujući određene statine za snižavanje kolesterola, lijekove za krvni tlak i lijekove protiv anksioznosti. Ako uzimate terapiju, prije konzumacije grejpa provjerite s liječnikom ili ljekarnikom postoji li mogućnost interakcije.
Kiselina iz agruma može pogoršati simptome refluksa kod osjetljivih osoba, a često izlaganje zuba citrusnim sokovima može pridonijeti oštećenju zubne cakline.
Kako uključiti više agruma u prehranu?
Veći unos voća i povrća povezuje se s manjim rizikom od srčanih, zloćudnih i respiratornih bolesti. Agrume možete jednostavno uključiti u svakodnevnu prehranu na sljedeće načine:
- upotrijebite limunov ili narančin sok kao osnovu za preljev ili umak
- naribajte koricu neprskanog agruma preko ribe, piletine ili salate
- kombinirajte agrume s namirnicama bogatima željezom, poput lisnatog zelenog povrća i mahunarki
- dodajte nekoliko kriški limuna, limete ili naranče u vodu
- pojedite cijelu naranču, mandarinu ili grejp kao međuobrok
- ako pijete voćni sok, odaberite varijantu bez dodanog šećera i ograničite količinu.
Otvori KEKS Pay
