Koliko puta vam se dogodilo da se zapitate trenutak prije nego što krenete na fitness: ‘Da pojedem nešto ili ne?‘ ili ‘Što da pojedem?‘ Ili da ste se vratili mrtvi umorni s treninga i zapitali se biste li trebali nešto pojesti ili je bolje preskočiti obrok kako ne biste pokvarili učinak vježbanja?
Što se događa našem tijelu kad vježbamo
Prije nego što opišemo koliko je važno organizam opskrbiti svim potrebnim nutrijentima da bi mogao izdržati fizičku aktivnost, naročito ako je intenzivna, treba opisati što se u našem tijelu događa dok vježbamo, piše Živim.hr.
Uz neke razlike povezane sa starosnom dobi, vrstom treninga, intenzitetom treninga i općom formom osobe fizičko-motorička aktivnosti pokreće u našem tijelu mnoštvo promjena:
- srce brže kuca,
- disanje se ubrzava,
- krv brže dotječe u mišiće,
- mišići troše više kisika i nutrijenata,
- zglobovi su aktivirani,
- štitnjača, nadbubrežna žlijezda, gušterača, hipotalamus i mnoge druge endokrine žlijezde rade brže kako bi održale odgovarajuću ravnotežu u tijelu.
Sve te aktivnosti troše energiju i zahtijevaju nutrijente, te sve one iscrpljuju naš organizam. Dakle, kako bi fizička aktivnost donijela prilagodbe i poboljšanja kojima težimo treba je podržati, odnosno popratiti odgovarajućom prehranom.
Što jesti prije treninga
Prije treninga se može jesti, čak to može biti od koristi, ali se treba zadržati na nekom manjem zalogaju. Zalogaj prije treninga imat će važnu ulogu u cijelom planiranju prehrane. Naime, taj će vam malen, ali važan obrok omogućiti da dobro podnesete trening i, što je najvažnije, da mišići i imunološki sustav izbjegnu posljedice napornog treninga. Evo koje bi karakteristike taj obrok trebao imati:
- da bude lako probavljiv: probava ne smije biti u punoj snazi kako bi se omogućilo da krv neometano odlazi u mišiće, a ne da se zadržava u gastrointestinalnom sustavu.
- da ne bude previše zaslađen: konzumiranje jednostavnih šećera prije treninga, što je bilo popularno prije nekoliko desetljeća, dovodi do rizika od hipoglikemije koja može nastupiti tijekom treninga.
- da sadrži dovoljno amino kiselina: po mogućnosti esencijalnih amino kiselina i ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa kako bi se zadovoljile potrebe tijela za energijom.
Prijedlozi nutricionista:
- jogurt od obranog mlijeka: izvor esencijalnih amino kiselinama
- žitarice: izvor ugljikohidrata i energije
- šumsko voće: izvor antioksidansa
Što jesti nakon treninga
Nakon treninga mišići će biti „gladni” i glavni cilj vam treba biti dati im odgovarajuću hranu neovisno o tome je li cilj vašeg vježbanja mršavljenje ili izgradnja mišićne mase.
U svakom slučaju, imajte na umu da:
- morate konzumirati odgovarajuću količinu proteina koji su važni za obnavljanje mišića,
- ugljikohidrata kako biste nadoknadili energiju izgubljenu tijekom aktivnosti,
- esencijalne masne kiseline kako biste podržali neuromišićni i imunološki oporavak,
- jednostavne šećere kako biste potencirali okrepljujući učinak obroka na mišiće ako je vaš naglasak na izgradnji mišićne mase.
Prijedlog nutricionista:
- sušena govedina, bijelo meso ili nemasna riba za povećan unos proteina,
- suho voće i masne sjemenke za unos omega 3 masne kiseline
- raženi kruh ili integralne pločice od riže ili kukuruza za obnovu zaliha energije
