Kraći dani, manje prirodne svjetlosti i promjene svakodnevnih navika mogu utjecati na biološki sat, kvalitetu sna i mentalno zdravlje. Iako veća pospanost i umor tijekom jeseni i zime ne moraju nužno ukazivati na zdravstveni problem, dugotrajne poteškoće sa spavanjem ne treba zanemarivati.
Kraći dani i manje svjetlosti mijenjaju naš biološki sat
Jesen i zima donose promjene u trajanju dnevne svjetlosti, temperaturi i svakodnevnim navikama, a sve to može utjecati na naš biološki sat, odnosno cirkadijalni ritam, ističe prof. dr. Aida Šehanović te naglašava da je svjetlost jedan od najvažnijih signala koji našem mozgu govori kada treba biti budan, a kada se pripremiti za spavanje.
„Informacije o svjetlosti dolaze do središnjeg biološkog sata u mozgu, smještenog u suprahijazmatskoj jezgri hipotalamusa. On regulira brojne fiziološke procese, uključujući lučenje melatonina, hormona koji ima važnu ulogu u pripremi organizma za san. Kada su dani kraći, a jutra i večeri tamniji, može doći do pomicanja našeg ritma spavanja i budnosti. Ako se tome pridruže manje boravka na otvorenom, smanjena fizička aktivnost i više vremena pred ekranima, kvaliteta sna može biti narušena“, objašnjava dr. Aida Šehanović, specijalistica neuropsihijatrije u bolnici Medicana Sarajevo.
Ona naglašava da kraći dani ne znače automatski i lošiji san kod svih ljudi. Neki će primijetiti veću pospanost, ističe profesorica, drugi poteškoće s jutarnjim buđenjem, a kod određenih osoba mogu se javiti i promjene raspoloženja karakteristične za sezonski afektivni poremećaj.
„Ključna poruka jest da našem organizmu treba stabilan ritam. Čak i tijekom zimskih mjeseci, jutarnja svjetlost, redovito vrijeme ustajanja i dovoljno kretanja mogu pomoći da održimo usklađenost biološkog sata“, kaže prof. dr. Šehanović.
Umor, poremećaji spavanja i sezonska depresija
Povremeni umor, nešto veća potreba za snom i smanjena energija tijekom promjene godišnjeg doba mogu biti prolazni i ne moraju značiti da osoba ima zdravstveni problem. Međutim, naglašava prof. dr. Šehanović, važno je obratiti pozornost na trajanje, intenzitet i posljedice tegoba.
„Kod poremećaja spavanja osoba može imati teškoće da zaspi, često se buditi tijekom noći, buditi se prerano ili se osjećati umorno unatoč dovoljnom vremenu provedenom u krevetu. Ako se to ponavlja i utječe na radnu sposobnost, raspoloženje i svakodnevno funkcioniranje, potrebno je razmotriti stručnu procjenu“, pojašnjava dr. Šehanović.
Za razliku od poremećaja spavanja, kod sezonske depresije nije riječ samo o umoru.
„Mogu se javiti dugotrajnija tuga, gubitak interesa i zadovoljstva, smanjena motivacija, povlačenje iz društva, promjene apetita, pojačana potreba za snom i osjećaj bezvrijednosti. Kod nekih osoba dominiraju upravo pospanost i manjak energije“, ističe dr. Šehanović.
Posebno, naglašava profesorica, nije presudno samo koliko dugo spavamo, nego i kako se osjećamo tijekom dana.
„Stručnu pomoć treba potražiti ako problemi traju tjednima, ponavljaju se, pogoršavaju se ili ometaju svakodnevni život“, dodala je.
Nedostatak sna utječe na raspoloženje, koncentraciju i pamćenje
San nije pasivno stanje odmora. Tijekom sna mozak aktivno obrađuje informacije, učvršćuje memorijske tragove, regulira emocionalne reakcije i obavlja važne procese oporavka.
„Kada ne spavamo dovoljno ili je san često prekinut, možemo primijetiti slabiju koncentraciju, sporije razmišljanje, zaboravnost, smanjenu učinkovitost i veći broj pogrešaka. Čovjek može imati osjećaj da slabije pamti, iako problem zapravo nastaje zato što informacije zbog umora nisu dovoljno dobro usvojene i obrađene“, pojašnjava dr. Šehanović.
Naglašava da nedostatak sna utječe i na emocionalnu regulaciju.
„Postajemo razdražljiviji, osjetljiviji na stres i skloniji burnijim reakcijama. Situacije koje bismo odmorni lakše podnijeli mogu nam djelovati mnogo teže. Odnos sna i mentalnog zdravlja je dvosmjeran. Anksioznost može otežati uspavljivanje zbog ubrzanih misli i stalne zabrinutosti. Depresija može biti praćena nesanicom, ranim buđenjem ili, kod nekih osoba, pretjeranom pospanošću“, ističe dr. Šehanović.
Istodobno, dodaje profesorica, kronično narušen san može povećati ranjivost za razvoj ovih poremećaja ili pogoršati postojeće simptome.
„Zato u kliničkoj praksi ne smijemo promatrati san odvojeno od mentalnog i neurološkog zdravlja. San je jedan od temelja emocionalne stabilnosti i kognitivnog funkcioniranja. Kada se osoba žali na umor, zaboravnost ili pad koncentracije, važno je pitati ne samo što je opterećuje tijekom dana nego i kako spava tijekom noći“, govori prof. dr. Aida Šehanović, specijalistica neuropsihijatrije u bolnici Medicana Sarajevo.
Svakodnevne navike koje narušavaju kvalitetu sna
Jedna od najčešćih pogrešaka jest odgađanje odlaska na spavanje zbog svakodnevnih obveza, mijenjanje ritma tijekom vikenda, dugotrajno korištenje telefona u večernjim satima te nedovoljno izlaganje prirodnoj svjetlosti i fizičkoj aktivnosti tijekom dana.
„Dodatni problem predstavljaju kava u kasnim poslijepodnevnim ili večernjim satima, nikotin, alkohol i obilni obroci neposredno prije spavanja. Alkohol može olakšati početno uspavljivanje, ali često narušava kontinuitet i kvalitetu sna“, upozorava dr. Šehanović.
Kao konkretne preporuke za očuvanje kvalitetnog sna prof. dr. Šehanović izdvaja redovito vrijeme ustajanja, uključujući vikende, jutarnje izlaganje dnevnoj svjetlosti, redovito kretanje i izbjegavanje kave najmanje šest sati prije odlaska u krevet. Također preporučuje smanjenje korištenja telefona i drugih ekrana pred spavanje, prigušivanje osvjetljenja u večernjim satima te održavanje tihe, zamračene spavaće sobe ugodne temperature.
„Krevet prvenstveno koristite za spavanje, a ne za rad, gledanje televizije ili dugotrajno pregledavanje sadržaja na telefonu. Ako ne možete zaspati i osjećate da se sve više uznemirujete, nemojte se prisiljavati da ostanete u krevetu. Ustanite, prijeđite u mirno okruženje, radite nešto opuštajuće pri prigušenom svjetlu i vratite se kada osjetite pospanost“, pojašnjava prof. Šehanović.
Kognitivno-bihevioralna terapija kao prvi izbor kod kronične nesanice
Za kroničnu nesanicu, ističe prof. dr. Šehanović, kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (KBT) predstavlja preporučeni prvi izbor liječenja.
„Ona obuhvaća strukturirane postupke kojima se mijenjaju navike, misli i ponašanja koja održavaju nesanicu. Ne treba odmah posezati za tabletama za spavanje ili melatoninom bez procjene uzroka problema. Pristup treba prilagoditi osobi i njezinom zdravstvenom stanju“, upozorava dr. Šehanović.
Problemi sa spavanjem mogu ukazivati na druge zdravstvene tegobe, naglašava profesorica.
„Problemi sa spavanjem ponekad su samostalni poremećaj, ali mogu biti i prvi znak drugog zdravstvenog problema. Zato je važno ne pripisivati svaku nesanicu stresu ili promjeni godišnjeg doba. Među stanjima koja mogu utjecati na kvalitetu sna izdvajaju se anksioznost i depresija, opstruktivna apneja u snu, poremećaji funkcije štitnjače i drugi poremećaji spavanja“, govori specijalistica neuropsihijatrije.
Kada je u pitanju opstruktivna apneja u snu, ističe prof. dr. Šehanović, posebno je važno „obratiti pozornost na glasno hrkanje, primijećene prekide disanja tijekom sna, buđenje uz osjećaj gušenja, jutarnje glavobolje i izraženu dnevnu pospanost.
Ovaj poremećaj može utjecati na kardiovaskularno i metaboličko zdravlje“, dodaje dr. Šehanović.
Prof. dr. Šehanović pojašnjava da poremećaji funkcije štitnjače, također, mogu biti povezani s problemima spavanja.
„Pojačana nervoza, lupanje srca, nepodnošenje topline i nesanica mogu pratiti hipertireozu, dok hipotireoza može biti povezana s umorom, pospanošću i usporenošću“, ističe profesorica.
Kao prvi korak u otkrivanju uzroka nesanice, prof. dr. Šehanović ističe pregled obiteljskog liječnika, koji na temelju anamneze i pregleda može usmjeriti daljnju dijagnostiku.
„U ovisnosti o dominantnim simptomima, mogu biti potrebni neurolog, psihijatar, pulmolog ili specijalist medicine spavanja, a kod sumnje na poremećaj štitnjače i endokrinolog. Ako postoji sumnja na apneju u snu, može biti potrebno ispitivanje disanja tijekom spavanja, odnosno poligrafija ili polisomnografija. Kod sumnje na bolest štitnjače rade se odgovarajuće laboratorijske analize. Posebno je važno javiti se liječniku kada se osoba bori s izraženom dnevnom pospanošću, osobito ako to utječe na vožnju ili rad sa strojevima“, objašnjava dr. Šehanović.
Kvalitetan san važan je za cjelokupno zdravlje.
„Poremećaj sna nije uvijek samo posljedica užurbanog života. Ponekad je upozorenje da nešto nije u ravnoteži, bilo da je riječ o mentalnom zdravlju, disanju tijekom sna, hormonskoj funkciji ili drugom zdravstvenom stanju“, završava prof. dr. Aida Šehanović, specijalistica neuropsihijatrije u bolnici Medicana Sarajevo.
Otvori KEKS Pay
