Kad temperature prijeđu 30 °C, većina nas automatski posegne za čašom hladne vode. No, stručnjaci ističu da hidracija ne dolazi samo iz tekućine – čak 20 posto dnevnog unosa vode može doći iz hrane, osobito voća i povrća bogatog vodom. Upravo zato prehrana tijekom toplinskih valova može igrati važnu ulogu u tome kako ćemo se osjećati, koliko ćemo imati energije i koliko će se organizam uspješno nositi s vrućinom.
Osim što sadrže puno vode, brojne ljetne namirnice bogate su kalijem, magnezijem, vitaminom C i antioksidansima koji pomažu održati ravnotežu elektrolita te štite organizam od posljedica dehidracije, piše Ordinacija.hr.
1. Lubenica – kraljica ljetne hidratacije
Nije slučajno da je lubenica sinonim za ljeto. Sadrži više od 90 posto vode, a istovremeno je bogata vitaminom C, vitaminom A i antioksidansom likopenom. Zbog visokog udjela vode i prirodnih šećera brzo osvježava organizam, a odlična je kao međuobrok ili sastojak smoothieja.
2. Krastavac – gotovo sama voda
Krastavac sadrži oko 96 posto vode, zbog čega se nalazi pri samom vrhu popisa najhidratantnijih namirnica. Uz to je lagan za probavu i izvrstan dodatak salatama, hladnim juhama ili vodi s limunom i mentom.
3. Rajčica
Rajčica je još jedna ljetna zvijezda. Osim što obiluje vodom, bogata je likopenom, snažnim antioksidansom koji štiti stanice od oksidativnog stresa. Najviše koristi donosi kada je kombiniramo s maslinovim uljem, koje poboljšava apsorpciju likopena.
4. Dinja
Dinja je osvježavajuća, slatka i prepuna vitamina A i C. S visokim udjelom vode predstavlja idealan desert tijekom toplih dana, a lako se kombinira i sa svježim sirom, grčkim jogurtom ili pršutom.
5. Jagode i drugo bobičasto voće
Jagode sadrže više od 90 posto vode te su bogate vlaknima i vitaminom C. Osim što hidratiziraju, dulje pružaju osjećaj sitosti od brojnih slatkih grickalica. Odličan su izbor za doručak uz jogurt ili zobene pahuljice.
6. Zelena salata i lisnato povrće
Iceberg salata, romana, špinat i blitva sadrže između 90 i 96 posto vode. Istodobno osiguravaju folate, vitamin K i minerale, a zbog vrlo malog broja kalorija mogu biti baza gotovo svakog ljetnog obroka.
7. Tikvice
Tikvice su jedno od najpodcjenjenijih ljetnih povrća. Sadrže oko 95 posto vode te antioksidanse poput luteina i zeaksantina koji pridonose zdravlju očiju. Možete ih jesti sirove u salatama, pečene ili pripremiti hladnu krem juhu.
8. Celer
Celer nije poznat samo po visokom udjelu vode nego i po kaliju i magneziju, mineralima koji sudjeluju u održavanju ravnoteže tekućine u organizmu. Štapići celera uz humus ili svježi sir praktičan su ljetni međuobrok.
9. Grčki jogurt
Iako nije voće ili povrće, obični grčki jogurt također doprinosi hidraciji jer sadrži znatan udio vode. Uz to osigurava kvalitetne proteine i kalcij pa je izvrstan izbor za doručak ili laganu večeru s voćem.
10. Hladne juhe
Gazpacho od rajčice ili hladna juha od krastavaca odličan su način da unesete vodu, vitamine i minerale u jednom obroku. Stručnjaci ističu da i juhe značajno pridonose ukupnom dnevnom unosu tekućine.
11. Citrusi
Naranče, grejp i limun bogati su vodom, vitaminom C i kalijem. Dodajte kriške citrusa u vodu ili ih pojedite kao međuobrok nakon boravka na suncu.
12. Smoothie od voća i povrća
Ako vam je tijekom velikih vrućina teško pojesti klasičan obrok, smoothie može biti praktično rješenje. Kombinirajte lubenicu, jagode, krastavac, špinat i obični jogurt kako biste dobili osvježavajući napitak bogat vodom, vitaminima i proteinima.
Što je najbolje izbjegavati kada temperature rastu?
Tijekom toplinskih valova stručnjaci preporučuju smanjiti unos:
- vrlo slane hrane
- pržene i masne hrane
- velikih količina alkohola
- pretjerano zaslađenih gaziranih pića
- obilnih i teških obroka
Takva hrana može dodatno opteretiti probavu te povećati osjećaj umora i žeđi.
Voda je i dalje broj jedan
Iako voće, povrće, juhe i mliječni proizvodi mogu značajno pridonijeti hidraciji, oni ne mogu u potpunosti zamijeniti vodu. Tijekom velikih vrućina važno je piti tekućinu redovito, a ne tek kada osjetite žeđ. Kod većine ljudi obična voda sasvim je dovoljna, dok su napitci s elektrolitima korisni uglavnom tijekom dugotrajnog intenzivnog fizičkog napora ili obilnog znojenja.