Kako bismo sačuvali zdravlje mozga, ali i općenito organizma, preporuka svih zdravstvenih stručnjaka je prestati pušiti i konzumirati alkohol te se najmanje 30 minuta na dan baviti nekom fizičkom aktivnošću, piše 24sata.hr.
- Veliki je broj istraživanja potvrdio da je svakodnevna konzumacija voća i povrća odlična za prevenciju Alzheimerove bolesti, među kojima se preporučuju borovnice koje sadrže aktivne tvari, uključujući antocijanine koji pospješuju pamćenje i smanjuju razinu slobodnih radikala u tijelu. Folna kiselina također ima preventivni učinak, a najbolji joj je izvor zeleno lisnato povrće kao što su kelj, kupus i špinat. Kvasac i iznutrice su također dobri izvori folne kiseline. Istraživanja su pokazala da osobe koje najmanje tri puta tjedno jedu masnu ribu (losos, tuna ili sardine) imaju manji rizik od nastanka Alzheimerove bolesti. Preporučuje se mediteranski tip prehrane, koji se temelji na unosu velike količine voća, povrća, cjelovitih žitarica, ribe, puretine, piletine i malo crvenog mesa - istaknula je prof. dr. sc. Danijela Štimac Grbić, dr. med., voditeljica Odjela za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti u Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo. Te su prehrambene smjernice zapravo temelj tzv. MIND dijete.
- Osmislili su je stručnjaci sa Sveučilišta Rush u Chicagu, a naziv predstavlja akronim: MIND = Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Ukratko, bazira se na mediteranskoj te DASH-prehrani, koje su u mnogim istraživanjima pokazale brojne poželjne učinke, kako na rizik od kardiovaskularnih bolesti, tako i na rizik od Alzheimerove demencije. Dijeta DASH temelji se na niskom unosu zasićenih masti i natrija i predstavlja prehranu bogatu voćem, povrćem i mliječnim proizvodima, s niskim udjelom masti. Mediteranska dijeta temelji se na konzumaciji povrća, voća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, ribe i maslinovog ulja uz umjerenu konzumaciju mesa i mliječnih proizvoda - kazala je za 24sata nutricionistica Darija Vranešić Bender.
Upravo tu dijetu kao jedan od najvažnijih alata u nastojanju da se očuva zdravlje mozga posebno ističe neurologinja, akademkinja Vida Demarin.
- MIND-prehrana sastoji se od 15 komponenti: deset skupina hrane 'zdrave za mozak', čija se konzumacija potiče, te pet skupina hrane čiju konzumaciju treba ograničiti, pojasnila je nutricionistica Bender.
SKUPINE HRANE ZDRAVE ZA MOZAK
Na listi poželjnih namirnica nalaze se:
1. zeleno lisnato povrće
2. ostalo povrće
3. orašasti plodovi
4. bobičasto voće
5. mahunarke
6. cjelovite žitarice
7. riba
8. meso peradi
9. maslinovo ulje
10. vino
HRANA KOJU TREBA IZBJEGAVATI
1. crveno meso
2. maslac i margarini s trans-masnim kiselinama
3. masni sirevi
4. slatkiši i kolači
5. brza hrana, odnosno, pržena hrana.
Dodatno, prehrana koja se bazira na voću, povrću i ribi može smanjiti rizik od moždanog udara za 36 posto, a smanjuje i rizik od srčanog udara.
- Borovnicom, primjerice, ako ju redovito jedete, pogotovo sad kad joj je sezona, ne samo da potičete pamćenje, nego može obnoviti sjećanja, a neka su istraživanja pokazala i da ove plave bobice potiču bolju koncentraciju. I riba je izuzetno vrijedna kao namirnica. Ima blagotvorni učinak na cerebrovaskularne i kardiovaskularne bolesti - rekla je akademkinja Vida Demarin, neurologinja i autorica priručnika “Hrana za mozak”. Navodi kako se u ribi nalaze proteini i nezasićene masne kiseline te vitamini D i B.
- Smanjenje ukupnog rizika za moždani udar može se očekivati ako se riba jede jedanput na tjedan. Više od pet ribljih obroka na tjedan umanjuje rizik od moždanog za 30 posto. Neka vam se na tanjuru nađe što više namirnica različitih boja jer što je više boja, to mozak više uživa. S jelovnika treba izbaciti hranu koja obiluje zasićenim mastima i šećerima jer vodi upalnim promjenama te posljedično do degeneracije i propadanja živčanih stanica (neurona). Svakako biste trebali izbjegavati i zasoljenu hranu te onu bogatu kolesterolom - nastavila je dr. Demarin. Istaknula je i kako je konzumacija vode vrlo važna za zdravlje mozga, pa je tako potrebno popiti najmanje litru i pol vode na dan.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje kao sastavni dio prehrane za prevenciju Alzheimerove bolesti i u ranijim se istraživanjima pokazalo kao namirnica s povoljnim djelovanjem te bi stoga trebalo biti temeljni izvor masti. Naime, pokazalo se da prirodni sastojak ekstra djevičanskog maslinovog ulja pod imenom oleokantal ima sposobnost promjene strukture neurotoksičnih proteina za koje se vjeruje da imaju ključnu ulogu u nastanku Alzheimerove bolesti. U odsustvu oleokantala, ti se proteini vežu na sinapse u mozgu što ometa normalnu funkciju živčanih stanica, a rezultat je gubitak pamćenja, smrt stanica te poremećen rad mozga. Znanstvenici su također utvrdili da oleokantal, uz to što ometa vezanje neurotoksičnih proteina na sinapse, čini te proteine pogodnim metama za protutijela - nastavila je Bender.
Povoljan učinak ovog principa prehrane dokazala su i znanstvena istraživanja. Tako studija objavljena 2015. u časopisu Alzheimer's &Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association navodi da ljudi koji se pridržavaju MIND dijete u starosnoj skupini od 58 pa do 98 godina imaju 39 do 54 posto niži rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.
- Procjenjuje se da u Hrvatskoj ima oko 80 tisuća oboljelih od demencije, a rana dijagnostika, kao i obrasci prehrane poput MIND dijete, mogu barem djelomično utjecati na prevenciju i progresiju bolesti, dobivaju na iznimnoj važnosti - zaključila je nutricionistica.
Primjer dnevnog jelovnika za MIND dijetu
Doručak:
170 g grčkog jogurta s 1/2 šalice borovnica i 1/2 šalice jagoda, 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica i 1/2 pola avokada
Užina:
1/3 šalice badema
Ručak:
sendvič od 2 kriške pšeničnog kruha, 3/4 šalice kuhanih pilećih prsa i 1 žličica senfa, salata od 1 šalice zelene salate, 1 šalice narezanih svježih krastavaca, 1/2 šalice narezane rajčice, 1 žlice sjemenki suncokreta i 1 žličice maslinova ulja
Užina:
1/2 šalice badema
Večera:
85 g lososa u marinadi, 1/2 šalice kuskusa, 1/2 šalice tikvica i 4 šparoge, 1 šalica lima graha, salata od 1/2 šalice rukole, 1/2 šalice špinata i 1 žlice octa i maslinova ulja i čaša crnog vina.
