Većina ljudi prve znakove starenja traži u sijedoj kosi, novim borama oko očiju ili činjenici da više ne obavljaju neke stvari jednako brzo kao prije. No stručnjaci za fizikalnu rehabilitaciju pažnju usmjeravaju na dio tijela o kojem se u tom kontekstu rijetko govori – stražnjicu.
Stručnjaci koji rade sa starijim osobama posebno prate snagu mišića stražnjice i sposobnost osobe da se iz sjedećeg položaja podigne na noge bez problema. Više od četvrtine Amerikanaca starijih od 65 godina svake godine doživi pad, a manje od polovice njih o tome obavijesti liječnika. Kod mnogih je upravo pad prvi znak da su se promijenili snaga, ravnoteža ili pokretljivost, piše HuffPost.
Promjene na mišićima stražnjice
"Noge vas podižu sa stolca, pomažu vam održati ravnotežu kada prebacujete težinu s jedne noge na drugu i omogućuju vam da ostanete uspravni dok se krećete", kaže Scott McAfee, ortopedski fizioterapeut, piše Net.hr.
Studija objavljena 2014. godine u časopisu BMC Geriatrics usporedila je 58 osoba starijih od 65 godina koje su u prethodnoj godini doživjele pad s onima koje nisu pale. Promjene na mišićima bile su vidljive u cijelom donjem dijelu tijela, ali najizraženije upravo na mišićima stražnjice.
Kod osoba koje su pale bilo je dvostruko više masnog tkiva u velikom glutealnom mišiću nego kod onih koje nisu doživjele pad. Istraživači su zaključili da takve promjene mogu biti povezane sa slabijom ravnotežom i većim rizikom od pada.
Test koji pokazuje koliko ste snažni
Kako bi provjerio koliko dobro mišići stražnjice još uvijek obavljaju svoju funkciju, McAfee koristi jednostavan test ustajanja sa stolca koji traje 30 sekundi. Potrebno je prekrižiti ruke na prsima, ustati potpuno uspravno i ponovno sjesti, a zatim u pola minute ponoviti pokret što više puta. Pritom nije važan samo broj ponavljanja, nego i način na koji osoba izvodi pokret.
"Dakle, žena od 62 godine koja je u dobroj formi i napravi 18 ponavljanja u odličnoj je formi. Ista žena koja uspije napraviti samo devet ili deset ponavljanja može imati povećan rizik od pada", objašnjava McAfee. Važno je i da osoba koristi ruke kako bi ustala. "Ako se osoba mora odgurnuti rukama o bedra ili naslone stolca kako bi ustala, test se prekida i rezultat je nula. To automatski znači visok rizik", dodaje McAfee.
Jednako je važno i kako osoba sjeda natrag. "Osoba koja ima dobru snagu spušta se kontrolirano, dok osoba kojoj se povećava rizik od pada posljednjih nekoliko centimetara jednostavno padne na stolac jer mišići koji trebaju usporiti tijelo već popuštaju. Spuštanje promatram jednako pažljivo kao i ustajanje", napominje.
Priyank Patel, kiropraktičar iz Brooklyna koji radi sa starijim osobama koje imaju probleme s kukovima, donjim dijelom leđa i hodanjem, promatra što se događa s trupom i kukovima tijekom ustajanja.
"Ako osoba jako nagne trup prema naprijed kako bi dobila zamah, to mi govori da kvadricepsi i mišići stražnjice sami ne stvaraju dovoljno snage pa tijelo umjesto toga koristi zamah. Ako se jedan kuk podigne prije drugoga ili koljeno pri ustajanju počne bježati prema unutra, riječ je o asimetriji koju želim dodatno istražiti", navodi Patel.
Nije važno samo ustati, već i održati ravnotežu
Mišići stražnjice nemaju samo ulogu u ustajanju. Oni pomažu i pri održavanju ravnoteže kada se težina tijela prebacuje s jedne noge na drugu.
Austin Misiura, ortopedski fizioterapeut, provjerava obje funkcije. Od svojih pacijenata traži da sjednu na pod i ponovno ustanu bez pomoći ruku, a zatim da pokušaju stajati na jednoj nozi. Test ustajanja s poda pritom može otkriti probleme koje test sa stolcem ne pokazuje.
"Kod ustajanja sa stolca gotovo da i nema zahtjeva za pokretljivošću. Pokretljivost koju pokazuje ustajanje s poda gotovo se u potpunosti zanemaruje u drugim standardiziranim testovima. Gotovo svatko može sjediti ili stajati, a da pritom ne dobijemo pravu sliku o njegovoj pokretljivosti", pojašnjava Misiura, koji smatra da takvi testovi mogu pokazati više od samog promatranja nečijeg hoda.
"Ljudi hodaju na različite načine, a način hodanja mogu promijeniti i kada znaju da ih se testira", kaže.
Pravi problemi postaju vidljivi kada ih osoba više ne može prikriti. "Neki pacijenti uopće ne žele sjesti na pod ili im je odmah potrebna pomoć", komentira Misiura. Kada hodaju, takve se osobe kreću polako, sitnim koracima i blizu tla, uz nesiguran hod kako bi što brže spustile stopalo na pod.
Način na koji se okrećete može biti važan znak
Dobra ravnoteža važna je i kada se okrećete. Dr. Alexander Acosta, liječnik i medicinski savjetnik tvrtke SonderCare koja proizvodi bolničke krevete, kaže da upravo okretanje može otkriti probleme sa snagom i ravnotežom.
"Okretanje je pokret tijekom kojeg osoba na trenutak prebacuje težinu na jednu nogu, čime se otkrivaju ravnoteža i snaga. Bolesniji pacijent to neće moći prikriti", napominje.
Acosta pritom broji koliko je koraka osobi potrebno da napravi puni okret. Većina zdravih odraslih osoba to može učiniti u tri ili četiri koraka. "Počinjem obraćati više pozornosti kada nekome treba pet ili više koraka ili kada posegne za zidom ili stolcem", kaže Acosta, koji se prisjetio i jednog pacijenta kojem je za samo jedan okret trebalo šest koraka i oslonac rukom na zid: "Razlika između četiri i šest koraka nije suptilna kada jednom znate što trebate promatrati."
Kako kod kuće provjeriti snagu i ravnotežu?
Fizioterapeuti kažu da neke od ovih testova možete pokušati napraviti i kod kuće. Ipak, važno je imati nekoga u blizini za slučaj da izgubite ravnotežu te odmah prekinuti ako osjetite vrtoglavicu ili nesigurnost.
1. Ustanite sa stolca
Isprobajte test ustajanja sa stolca u trajanju od 30 sekundi. Prema ljestvici američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), muškarac u ranim 60-ima trebao bi moći ustati najmanje 14 puta, a žena najmanje 12 puta. Broj se smanjuje sa svakim sljedećim desetljećem života.
Obratite pozornost na to trebate li se pri ustajanju pomagati rukama i možete li se kontrolirano spustiti natrag na stolac.
2. Spustite se na pod i ponovno ustanite
Ako to možete učiniti sigurno, pokušajte sjesti na pod i ponovno ustati bez pomoći ruku ili namještaja.
3. Stanite na jednu nogu
Otvorenih očiju pokušajte održati ravnotežu stojeći na jednoj nozi. Cilj je izdržati deset sekundi na svakoj strani. Ako ravnotežu izgubite već nakon nekoliko sekundi, to je znak koji vrijedi uzeti u obzir.
4. Napravite puni okret
Stanite pokraj okvira vrata, okrenite se oko svoje osi i prebrojite koliko vam je koraka potrebno. Acosta kaže da bi puni okret trebalo moći napraviti u tri ili četiri koraka. Ako vam treba pet ili više koraka ili morate posegnuti za zidom, tome bi trebalo posvetiti više pažnje.
Mišići mogu ojačati u bilo kojoj dobi
Loš rezultat na ovim testovima nije razlog za zabrinutost ili odustajanje, već poticaj da počnete raditi na snazi i pokretljivosti. Mišići reagiraju na trening bez obzira na životnu dob.
"Jedan loš rezultat ne bi vas trebao obeshrabriti. Možda je to samo poticaj da posjetite fizioterapeuta i poradite na njegovom poboljšanju", poručuje Misiura.
Sijeda kosa i nove bore ne mogu se promijeniti takvim pristupom. No mišići koji vam pomažu ustati sa stolca, podići se s poda ili sigurno se okrenuti mogu – i upravo zato njihovu snagu vrijedi održavati tijekom cijelog života.
Otvori KEKS Pay
