Sigurno ste barem jednom čuli nekoga da tvrdi kako ima „brz metabolizam“ – to obično znači da može jesti što god želi, a da pritom ne dobiva na težini. S druge strane, mnogi svoju nemogućnost mršavljenja pripisuju „sporom metabolizmu“. Ali, možemo li zapravo imati brz ili spor metabolizam? Pogledajmo što kažu istraživanja.
Što je metabolizam?
Metabolizam, kako za ScienceAlert piše Hayley O’Neill, docentica s Fakulteta zdravstvenih znanosti i medicine s Sveučilišta Bond, obuhvaća sve kemijske procese koji omogućuju našem tijelu da funkcionira – od disanja, cirkulacije krvi do obnove stanica.
Kada govorimo o metabolizmu u kontekstu tjelesne težine, obično mislimo na metaboličku stopu, odnosno koliko brzo tijelo pretvara hranu i pohranjenu energiju u iskoristivo gorivo.
Da bismo bolje razumjeli kako metabolizam funkcionira, važno je znati četiri osnovna pojma:
- Bazalna metabolička stopa (BMR) – količina energije koju tijelo troši dok miruje. Ona čini oko 60–75% dnevne potrošnje energije. Najviše ovisi o tjelesnoj veličini, no i dob, spol, rasa i visina također imaju ulogu.
- Termogeneza izazvana prehranom – energija koju tijelo troši pri probavi i preradi hrane, obično 10–15% dnevne potrošnje.
- Termogeneza ne-vježbanja (NEAT) – energija koju trošimo na svakodnevne pokrete, poput stajanja ili hodanja. Obično čini 20–30% dnevne potrošnje energije.
- Termogeneza vježbanja – energija koju trošimo tijekom strukturirane tjelesne aktivnosti, poput trčanja ili dizanja utega. Ovisno o aktivnosti, može činiti od 10 do 50% dnevne potrošnje energije.
Može li metabolizam biti spor ili brz?
Odgovor je: sve ovisi o situaciji.
Ako imate stanje poznato kao hipermetabolizam, mogli biste tehnički reći da imate brz metabolizam. Hipermetabolizam se javlja kada je potrošnja energije u mirovanju barem 10% viša od prosjeka. Najčešće je povezan s medicinskim stanjima poput hipertireoze, dijabetesa ili određenih genetskih poremećaja.
S druge strane, dva stanja mogu usporiti metabolizam: hipotireoza (štitnjača oslobađa manje hormona nego normalno) i sindrom policističnih jajnika, koji utječe na funkciju jajnika.
Ova stanja mogu dovesti do debljanja jer smanjuju količinu energije koju tijelo troši u mirovanju. Na taj način može se reći da daju „spor metabolizam“.
Međutim, ova stanja obično se pojavljuju kada metabolizam ne funkcionira optimalno. Ako ste općenito zdravi, vaša metabolička stopa većinom ostaje unutar normalnog raspona, bez velikih oscilacija.
Što zapravo utječe na metabolizam?
Metaboličku stopu oblikuje mnogo faktora:
Genetika
Genetika ima značajan utjecaj na metabolizam, što se vidi u studijama o mršavljenju kod identičnih blizanaca. Jedna studija pokazala je da identične blizanke na kalorijski ograničenoj dijeti gube sličnu količinu težine, dok kod ne-blizanaca postoje velike razlike u rezultatima.
Prehrambene navike
Što i koliko jedemo oblikuje dnevni unos energije, pa stoga i metaboličku stopu. Ipak, postoje neke zablude, poput ideje da česti, mali obroci „ubrzavaju metabolizam“. Skraćivanje vremenskog okvira prehrane može pomoći u mršavljenju, no najvažnije je koliko hrane stvarno unesete. Tijelo se može prilagoditi i početi trošiti manje kalorija, što otežava daljnje mršavljenje – proces poznat kao adaptivna termogeneza.
Vježbanje
Primjer: dvije osobe iste težine – jedna radi za stolom, druga ima aktivan posao. Čak i bez strukturirane vježbe, osoba s aktivnim poslom može dnevno potrošiti do 1000 kalorija više od one koja sjedi. Dodate li formalnu vježbu, poput trčanja, učinak je još veći. Biološki, mišićno tkivo troši više energije od masnog, pa treninzi snage koji povećavaju mišićnu masu mogu značajno povećati metaboličku stopu.
San
Trenutna istraživanja sugeriraju da nedostatak sna ne smanjuje metaboličku stopu, ali može povećati proizvodnju hormona gladi poput grelina, koji signalizira mozgu da jedemo. Potrebno je više istraživanja u ovom području.
Zašto mitovi o „sporom“ ili „brzom“ metabolizmu i dalje žive?
Postoji nekoliko razloga:
- Jednostavni su za razumjeti – lakše je reći da imate spor metabolizam nego razmatrati brojne faktore koji utječu na težinu.
- Ugrađeni su u kulturu dijeta – mnogi proizvodi tvrde da ubrzavaju metabolizam bez znanstvenih dokaza. Dodaci za mršavljenje mogu malo povećati metaboličku stopu, ali samo privremeno.
- Teško ih je opovrgnuti – precizno mjerenje potrošnje energije izazovno je jer dnevno unosimo i trošimo različite količine kalorija, a metode mjerenja su često skupe i zahtjevne.