Grahorice su često podcijenjena namirnica – iako su prisutne u kuhinjama diljem svijeta i bogate nutrijentima, rijetko se o njima govori u kontekstu “superhrane” premda to u stvarnosti itekako jesu. U doba kad se sve više traže održivi izvori proteina, hrana koja podržava zdravlje crijeva i dugotrajnu sitost, grahorice i dalje nepravedno nose reputaciju teške hrane, uzrokuje nadutost, te čak i pomalo zastarjele. Stoga smo tu da vas uvjerimo u suprotno!
Grahorice su podvrsta mahunarki – velike biljne porodice čije su glavne karakteristike plod u obliku mahune i iznimno povoljan nutritivni profil. Ono što grahorice izdvaja je to da se uzgajaju upravo zbog jestivog zrna, koje je prirodno bogato biljnim proteinima, složenim ugljikohidratima i vlaknima. Upravo ta kombinacija čini ih namirnicom koja osigurava dugotrajan osjećaj sitosti, stabilnu razinu energije i podršku zdravlju probavnog sustava. Osim toga, grahorice su dobar izvor željeza, magnezija, kalija, cinka i vitamina B-kompleksa, što ih čini posebno vrijednima u prehrani osoba koje smanjuju unos mesa ili ga uopće ne konzumiraju – poput vegetarijanaca i vegana, piše ljepotaizdravlje.hr.
Ipak, grahorice često povezujemo s osjećajem nadutosti, čiji uzrok leži u njihovu sastavu – točnije, u određenim vrstama ugljikohidrata koje naš probavni sustav ne može u potpunosti razgraditi. Grahorice sadrže oligosaharide, poput rafinoze i stahioze, koji prolaze kroz tanko crijevo neprobavljeni i dolaze u debelo crijevo, gdje ih fermentiraju crijevne bakterije. Tijekom tog procesa nastaju plinovi, što može dovesti do osjećaja napuhnutosti, pritiska i nelagode. Važno je naglasiti da taj proces nije znak da su grahorice “loše” – upravo suprotno, fermentacija je pokazatelj da hrane korisne bakterije u crijevima. Isto tako, određene vrste iz ove skupine ne uzrokuju intenzivan osjećaj nadutosti, a puno toga ovisi i o načinu pripreme.
Leća
Jedna šalica kuhane leće sadrži približno 230 kalorija, 18 g proteina i 16 g vlakana, a uz to je odličan izvor željeza – zato je vegani i osobe s nižim razinama željeza vole dodavati u razna jela. Neke su studije također pokazale da korištenje leće kao primarnog izvora ugljikohidrata u obroku umjesto, primjerice, riže ili krumpira smanjuje razine glukoze u krvi nakon jela. Nutritivno su najbogatije crna i zelena leća, dok je crvena leća nešto slabija, ali i lakše probavljiva.
Slanutak
Porcija slanutka sadrži oko 15 g proteina i 12 g vlakana, a mnogi ga obožavaju zbog dugotrajnog osjećaja sitosti koji ostavlja. Slanutak je lakše probavljiv od graha, a uz to pospješuje zdravlje crijeva. Ova lako prilagodljiva namirnica odličan je prilog uz meso, dodatak jelima “na žlicu” ili kao hummus.
Soja i edamame
Soja i edamame u suštini su ista namirnica, odnosno različite faze iste biljke – razlika je samo u zrelosti zrna u trenutku berbe. Klasična soja predstavlja potpuno zrelo, osušeno zrno, dok je edamame mlada soja ubrana dok su mahune još zelene i zrna mekana. Zrela soja nutritivno je gušća: sadrži više kalorija, proteina (čak 31 gram u jednoj šalici!) i masti te je izrazito bogata prehrambenim vlaknima, dok je edamame lakši za probavu.
Crveni grah
Crveni grah jedna je od najčešće konzumiranih grahorica i nutritivno vrlo vrijedna namirnica. Jedna šalica kuhanoga crvenoga graha osigurava sličnu količinu proteina i vlakana kao i slanutak te također pomaže usporiti apsorpciju glukoze u krv i pridonosi stabilnijoj razini glukoze nakon obroka, što je važno za metaboličko zdravlje. Redovita konzumacija povezuje se i sa smanjenjem čimbenika rizika za bolesti srca, uključujući povišeni krvni tlak. Iako je vrlo zasitan i zdrav, crveni grah zahtijeva pravilno namakanje i temeljito kuhanje da bi bio lakše probavljiv i da bi se smanjila mogućnost nadutosti.
Crni grah
Ova vrsta graha popularna je u Latinskoj Americi, a uz to što je nutritivno vrlo bogat, odličan je za postizanje ravnoteže crijevnih bakterija. Isto tako, pomaže u stabilizaciji razine glukoze u krvi.