Cijeli dan za računalom, ručak za radnim stolom, a navečer odmor na kauču. Mnogima takav raspored zvuči sasvim uobičajeno, no upravo se u tim svakodnevnim navikama može kriti problem koji često prolazi nezapaženo. Dugotrajno sjedenje postalo je obilježje suvremenog života, a stručnjakinja za stres i mentalno zdravlje dr. Aditi Nerurkar upozorava da bismo trebali češće ustajati i pronaći načine za više kretanja.
Njezina poruka pritom nije da svi moraju početi trčati, svakodnevno odlaziti u teretanu ili se podvrgnuti napornim treninzima. Naprotiv, prvi korak može biti mnogo jednostavniji: nekoliko minuta hodanja tijekom dana.
Zašto je dugotrajno sjedenje problem?
Od rada u uredu do gledanja televizije, velik dio dana provodimo u položaju koji zahtijeva vrlo malo tjelesnog napora. Čak i ljudi koji povremeno treniraju mogu ostatak dana provesti gotovo potpuno neaktivno, piše Slobodna Dalmacija.
Dugotrajno sjedenje povezuje se s nizom zdravstvenih rizika, među kojima su povećana vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih kroničnih stanja. Rizik ovisi o ukupnim navikama, količini kretanja i drugim čimbenicima, no stručnjaci sve češće upozoravaju da nije dovoljno samo povremeno vježbati ako ostatak dana gotovo uopće ne ustajemo.
Nerurkar, koja se bavi stresom, otpornošću i mentalnim zdravljem, zagovara pristup koji ne počinje velikim promjenama, nego malim, ostvarivim koracima.
Ne morate odmah u teretanu
Mnogima sama pomisao na tjelovježbu stvara pritisak. Treba pronaći vrijeme, pripremiti opremu, odabrati aktivnost i uklopiti je u već pretrpan raspored. Kada se tome pridruži umor nakon posla, odluka o vježbanju često se odgađa za neki drugi dan.
Upravo zato hodanje može biti dobar početak. Ne zahtijeva posebnu opremu, skupe članarine ni složeno planiranje, a može se uklopiti u gotovo svaki raspored.
Prema pristupu koji zagovara Nerurkar, čak i pet do deset minuta kretanja može poslužiti kao početak stvaranja aktivnije svakodnevice. Ako nemate vremena za izlazak, možete prošetati uredskim hodnikom, ustati od stola ili nekoliko puta upotrijebiti stubište umjesto dizala.
Takve kratke aktivnosti ne zamjenjuju u potpunosti preporučenu tjelesnu aktivnost, ali mogu pomoći u prekidanju dugih razdoblja neprekidnog sjedenja. Najvažnije je da kretanje ne ostane nešto što planiramo, a nikada ne provedemo u djelo.
Kretanje nije važno samo za tijelo
Hodanje ne mora služiti isključivo poboljšanju kondicije ili kontroli tjelesne težine. Tjelesna aktivnost povezana je i s boljim mentalnim zdravljem, a nekim ljudima šetnja može pomoći da se lakše nose sa svakodnevnim stresom i osjećajem napetosti.
Primjerice, kratka šetnja tijekom radne stanke može biti prilika da nakratko odmaknemo pogled od ekrana, promijenimo okruženje i razbistrimo misli. Umjesto da pauzu provedemo pregledavajući nove poruke, možemo izaći na svježi zrak i nekoliko minuta hodati bez dodatnih obveza.
Naravno, hodanje nije zamjena za stručnu pomoć kada je riječ o ozbiljnim ili dugotrajnim psihičkim tegobama. Ipak, redovita tjelesna aktivnost može biti koristan dio brige o vlastitom zdravlju.
Koliko se zapravo trebamo kretati?
Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje najmanje 150 do 300 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, uz vježbe za jačanje mišića barem dva dana u tjednu. To ne znači da sve treba odraditi odjednom. Aktivnost se može rasporediti tijekom tjedna, a i kraća razdoblja kretanja mogu se uklopiti u put prema aktivnijem životu.
Jednako je važno redovito prekidati sjedenje. Ustajanje između radnih zadataka, hodanje tijekom telefonskog razgovora ili kratka šetnja nakon ručka jednostavni su načini da dan ne prođe gotovo potpuno bez pokreta.
Upozorenje da je sjedenje postalo ozbiljan zdravstveni problem ne znači da je svako sjedenje štetno samo po sebi. Problem je prije svega dugotrajna neaktivnost i obrazac u kojem se kretanje svodi na minimum.
Poruka dr. Aditi Nerurkar zato je jednostavna: ne treba čekati savršen trenutak, novu sportsku opremu ili početak sljedećeg tjedna. Ponekad je dovoljno ustati od stola i prošetati nekoliko minuta. Kada takva navika postane dio svakodnevice, prvi korak prema aktivnijem životu već je napravljen.