Magnezij podržava san jer pomaže u proizvodnji hormona spavanja melatonina, a također regulira šećer u krvi i krvni tlak, proizvodnju energije, probavu te zdravlje kostiju, mišića i mozga. Preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi od 310 do 420 miligrama, što se može postići hranom bogatom magnezijem. Dobre opcije uključuju tamno lisnato povrće, grah, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice poput kvinoje i usitnjene pšenice, te voće.
Ako razmišljate o magnezijevim dodacima, oni su 'uvijek proizvedeni iz prirodnih izvora, poput morske vode ili rudarskih minerala', kaže John Travis za CNN, glavni tehnički menadžer u NSF-u (bivše Nacionalno sanitetsko udruženje), piše 24sata.hr.
Iako je mineral ključan za zdravlje, nema mnogo znanstvenih istraživanja koja definitivno potvrđuju da magnezijevi dodaci poboljšavaju san, ističe dr. Anita Shelgikar, voditeljica programa za medicinu sna i klinička profesorica neurologije na Sveučilištu Michigan u Ann Arboru. Odabir pravog oblika magnezija i pridržavanje pravilnog doziranja ključno je za izbjegavanje štetnih ili neugodno popratnih učinaka.
Uobičajeni oblici magnezija
Dodaci magnezija razlikuju se po kemijskim spojevima, što utječe na njihovu apsorpciju i toleranciju. Popularni oblici uključuju magnezij glicinat, magnezij citrat, magnezij malat, magnezij oksid i magnezij L-treonat.
-
Magnezij glicinat najčešće se koristi za san jer glicin, aminokiselina u spoju, sudjeluje u mehanizmima spavanja i blag je za želudac.
-
Magnezij citrat može izazvati laksativni učinak, što ga čini manje pogodnim za san.
-
Magnezij malat rjeđe izaziva probavne probleme i često se promovira za energiju i ublažavanje bolova.
-
Magnezij L-treonat (Magtein) razvijen je da prolazi krvno-moždanu barijeru i prvenstveno podržava učenje, pamćenje i kognitivne funkcije, a moguće pomaže i kod sna i stresa, ali manje od drugih oblika
Može li poboljšati san?
Iako postoji malo akademskih istraživanja koja pokazuju izravan učinak magnezija na san, neke manje studije ukazuju na potencijalne koristi:
-
Studija iz 2025. na 134 odrasle osobe pokazala je da je skupina koja je uzimala 250 mg magnezija glicinata dnevno imala poboljšan san, mjerljiv kroz smanjenje rezultata na Insomnia Severity Indexu nakon četiri tjedna.
-
Pregled tri studije iz 2021. na 151 starijoj osobi s nesanicom pokazao je da su ispitanici koji su uzimali 320–729 mg magnezija (citrat ili oksid) brže zaspali i spavali oko 16 minuta duže od placebo skupine.
Ipak, dr. Cassetty ističe da dodaci mogu indirektno poboljšati san tako što utječu na faktore poput razine hormona stresa, opuštanja mišića i receptora koji reguliraju živčani sustav.
Kada može biti opasan?
Ako ne unosite dovoljno magnezija u prehrani, poremećaji sna su mogući. Za većinu ljudi, uzimanje dodataka uglavnom je sigurno, ali uvijek je preporučljivo konzultirati liječnika, posebno ako imate bubrežne, kardiovaskularne ili probavne bolesti, ili nisku gustoću kostiju.
Prekomjerna konzumacija dodataka magnezija (više od 350 mg) može dovesti do toksičnosti, što izaziva simptome poput niskog krvnog tlaka, povraćanja, nepravilnog rada srca, otežanog disanja pa čak i srčanog zastoja.