Trigliceridi – najčešći tip masnoća u našem tijelu – nužni su nam jer sudjeluju u skladištenju energije, no njihove visoke razine povećavaju rizik od srčanih bolesti koje su prvi uzrok smrti u svijetu. Visoke razine triglicerida mogu se sniziti prehranom – valja iz nje izbaciti namirnice s puno zasićenih masnoća i hidrogeniranih biljnih masti, slatkiše, gazirana i alkoholna pića, škrobnu hranu. Ne postoji jedna ključna namirnica koja bi vam magično snizila trigliceride, ali mnoge tome pridonose, pa se treba okrenuti povrću i svježem voću, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, nemasnom mesu, ribi, naravno, i redovitoj tjelesnoj aktivnosti, piše Živim.hr.
Snižava lipide
Neka istraživanja sugeriraju da i zeleni čaj može pridonijeti postizanju zdravijih vrijednosti triglicerida (normalne su one niže od 1,7 mmol/l). Zeleni čaj povezan je s nizom zdravstvenih prednosti, uključujući snižavanje lipida u krvi. Iako se čini da je učinkovitiji u smanjenju razine kolesterola, neke studije sugeriraju da može sniziti i trigliceride u određenim dijelovima populacije. Pregled iz 2023. godine otkrio je da je uzimanje dodataka zelenog čaja bilo učinkovito u smanjenju razine triglicerida kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom koje su imale njihove visoke razine. Revizija studija iz 2020. također je pokazala da suplementacija ekstraktom zelenog čaja, koncentriranim proizvodom zelenog čaja, u dozama većim od 800 miligrama dnevno tijekom osam tjedana značajno smanjuje razinu triglicerida kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Zeleni čaj sadrži visoke razine biljnih antioksidansa katehina, poput epigalokatehin galata (EGCG), koji imaju snažne protuupalne učinke i štite stanice. Međutim, dokazi o učinkovitosti zelenog čaja u snižavanju triglicerida su mješoviti. Većina studija koje izvještavaju o koristima usredotočila se na visoke doze dodataka zelenog čaja, a ne na njegovo redovito pijenje. Ipak, prehrana koja sadrži zeleni čaj povezana je s boljim kardiovaskularnim zdravljem, poput postizanja nižih razina kolesterola i krvnog tlaka, što može smanjiti ukupni rizik od srčanih bolesti.
Zašto razine rastu
Trigliceridi obavljaju više funkcija; uz to što opskrbljuju tijelo energijom, pohranjuju višak kalorija i prenose masne kiseline putem krvi. Tijelo ih proizvodi u malim količinama, a većinu unosimo prehranom. Sadrže ih namirnice kao što su ulja, životinjske masti, meso i mliječni proizvodi. Namirnice bogate jednostavnim ugljikohidratima, poput dodanog šećera, također mogu dovesti do povišene razine triglicerida, jer ljudski organizam pretvara velike količine šećera iz tih namirnica u glukozu, koja se nakon zadovoljenja energetskih potreba pohranjuje u obliku triglicerida.
Visokoj razini triglicerida mogu pridonijeti i drugi čimbenici, poput prekomjerne tjelesne težine i određenih zdravstvenih stanja. Ovo su neki od najčešćih uzroka njihovih visokih vrijednosti:
- visok ukupan unos kalorija
- konzumacija velikih količina rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera
- visok udio tjelesne masnoće
- pretjeran unos alkohola
- zdravstvena stanja poput hipotireoze genetika
- određeni lijekovi (npr. beta-blokatori, kortikosteroidi, antipsihotici).
Navike koje mogu pomoći
Istraživanja pokazuju da opće prehrambene i životne navike imaju najveći utjecaj na snižavanje i održavanje optimalne razine triglicerida. Ako pokušavate sniziti trigliceride, najbolje je slijediti preporuke temeljene na dokazima, uključujući:
- povećanje unosa vlakana
- smanjenje unosa dodanog šećera
- smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata
- ograničavanje konzumacije alkohola
- skidanje viška tjelesne masti
- redovito vježbanje
- regulaciju razine šećera u krvi.
Zeleni čaj može biti koristan dodatak dobro zaokruženoj prehrani i zdravom načinu života osmišljenom za podršku zdravim razinama masnoća u krvi.
Na što treba paziti
Zeleni čaj općenito se smatra sigurnim i zdravim ako se pije u umjerenim količinama, primjerice dvije do tri šalice dnevno. Ipak, prije nego što ga uvrstite u svakodnevnu rutinu, imajte na umu da sadrži kofein, iako mnogo manje od kave. Šalica pripremljenog zelenog čaja sadrži 29,4 miligrama kofeina, što je za 67 miligrama manje od kofeina u šalici pripremljene kave. Pripazite i na zaslađivanje čaja, posebno ako imate povišenu razinu triglicerida. Uzimate li lijekove ili imate zdravstvene tegobe na koje kofein može utjecati (poput aritmije), najbolje je posavjetovati se s liječnikom prije uvrštavanja zelenog čaja u rutinu, posebice ako razmišljate o uzimanju dodataka prehrani na bazi zelenog čaja ili konzumaciji velikih količina čaja.