Povišene masnoće u krvi (kolesterol i trigliceridi) predstavljaju jedan od glavnih rizičnih čimbenika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, no možete ih smanjiti promjenom životnih navika.
Uz promjenu prehrane, prestanak pušenja, redovito vježbanje, vrijednosti masnoće u krvi često se mogu regulirati i bez korištenja lijekova, ili čak uz odbacivanje lijekova, nakon što se postigne dobra regulacija. Pritom je važno imati na umu da je prehrana vrlo važan faktor prevencije i liječenja povišenih masnoća, no promjene u tom segmentu neće biti efikasne ako ne uključite i vježbanje, upozorava prof. dr. Jure Mirat, specijalist interne medicine, subspecijalist kardiologije, iz zagrebačke Poliklinike Kardioton, piše 24sata.hr.
Jedite tri do pet obroka
Općenito, jelovnik treba prilagoditi količinama koje su potrebne da se zadovolje energetske potrebe organizma i održi normalna tjelesna težina. Hranu rasporedite u tri do pet obroka, tako da zadnji veći obrok, večeru, pojedete tri sata prije spavanja, savjetuje kardiolog Mirat.
Imate li povišene masnoće, trebali biste se kloniti bijelog kruha i peciva, prženog tijesta, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, žumanjka, gustih krem juha, pržene ribe, masnog mesa, masnoća životinjskog porijekla, pržene, kao i konzervirane hrane te kompota i kandiranog voća koje sadrži visoki udio šećera.
Bez kečapa i majoneze
Preporučljivo je izbjegavati i sve sokove s dodatkom šećera, čokoladne napitke, kakao i alkoholna pića te majonezu, kečap, ajvar i masne preljeve za salate, dodaje. I, naravno, sve vrste industrijski proizvedenih grickalica, poput čipsa, prženog kikirikija i slično, jer sadrže visoki udio loših masti.
- Važno je birati lako probavljive i raznovrsne namirnice i pripremati ih bez dodavanja masnoća, dakle kuhati ili pirjati u vlastitom soku, ili pripremiti na žaru - kaže liječnik.
Osnovu prehrane trebaju činiti voće, povrće, mahunarke, tamni kruh, integralna tjestenina, krumpir, žitne pahuljice, obrano mlijeko i proizvodi od obranog mlijeka te riba i perad bez kože, kaže prof. dr. Jure Mirat.
- Ostale vrste mesa treba koristiti što manje, samo nemasne komade, te svakako treba ograničiti potrošnju šećera, soli i oštrih začina. Dodavanje masnoća dopušteno je samo kad želimo začiniti gotove obroke, primjerice pečenu ribu ili salatu, pri čemu se prije svega preporučuje maslinovo ulje. Kod zdravih ljudi s povišenim masnoćama u krvi često se promjenom prehrambenih navika i uz više kretanja već tijekom dva ili tri mjeseca regulira razina masnoća u krvi i bez lijekova. Tek ako to ne uspije, liječnik će prepisati lijekove iz skupine statina. S druge strane, ako uz povišene masnoće idu i povišen krvni tlak i(li) dijabetes te povećana tjelesna težina, moguće je da liječnik odmah prepiše i lijekove - kaže dr. Mirat.
Preporučene vrijednosti u krvi
Ukupni kolesterol u plazmi - Kod zdravih ljudi trebao bi biti ispod 5 mmol/L, no za ukupnu sliku važno je promatrati i odnos ukupnog i tzv. dobrog, odnosno tzv. lošega kolesterola.
HDL ili tzv. dobri kolesterol - Riječ je o masnoćama koje djeluju zaštitno na krvne žile. Poželjno je da je njegova razina iznad 1,0 mmol/l za muškarce i iznad 1,3 mmol/l za žene, ako su niže od toga to podrazumijeva povišeni rizik od kardiovaskularnih oboljenja, čak i kad razina lošeg kolesterola nije puno viša od preporučenih vrijednosti.
Trigliceridi - Razina viša od 1,7 govori o pretjeranom unosu ugljikohidrata i masti, odnosno o tome da jedemo previše hrane bogate ugljikohidratima, posebno rafiniranog šećera i bijelog brašna. Niska vrijednost triglicerida i visoka vrijednost HDL-a je dobar nalaz te ukazuje da su LDL čestice velike i neopasne, pa u tom slučaju i veća vrijednost LDL-a ne predstavlja rizik.
Najbolja hrana za regulaciju razine masnoća u krvi
Zob - Uključivanjem od 5 do 10 grama vlakana u prehranu razina lošega kolesterola može se smanjiti do 12 posto. Vlakna usporavaju upijanje štetnih tvari, među kojima je i kolesterol. Šalica kuhane zobi za doručak ima oko dva grama vlakana. Možete je obogatiti dodajući pola banane ili sjeckane bademe.
Riba - Preporučuju se tri obroka po 140 grama ribe tjedno. Birajte ribu bogatu omega-3 poput tune, pastrve, skuše i srdele. Omega-3 najviše utječu na razinu triglicerida, koji su glavni uzrok nakupljanja masnoća na stijenkama krvnih žila.
Zeleni čaj - Ljudima koji su svaki dan pili zeleni čaj prijetio je 26 posto manji rizik od srčanog ili moždanog udara, u odnosu s onima koji su ga rijetko pili, pokazala je japanska studija provedena na 40.000 ljudi. Za to su zaslužni katehini, moćni sastojci za koje se pokazalo da sprečavaju proizvodnju kolesterola.
Orašasti plodovi - Orasi, bademi i indijski oraščići imaju visok udio omega-3 masnih kiselina, vlakana te biljnih sterola, koji pozitivno utječu na razinu masnoća. Ne savjetuje se više od desetak plodova na dan jer su kalorični.
Grah i mahunarke - Porcija od pola šalice graha ili mahunarki na dan u prosjeku može smanjiti LDL kolesterol za pet posto u samo šest tjedana, pokazuju istraživanja. Grah i mahune, naime, vrlo su bogati topivim vlaknima, koja usporavaju apsorpciju kolesterola u organizmu. Zato se njihov unos preporučuje barem tri do četiri puta tjedno, bilo u varivima bilo u salatama.
Tamna čokolada - Sudionici jednog britanskog istraživanja redovito su jeli dvije-tri kockice tamne čokolade na dan i u roku od mjesec dana smanjili su razinu lošega kolesterola te podigli razinu dobrog kolesterola. No, treba se držati čokolada koje sadrže najmanje 70 posto kakaa, jer su bogatije antioksidansima i sadrže manje šećera. Dobar način da ju uvrstite u prehranu jest da kockicu ili dvije tamne čokolade umiješate u zobenu kašu.
Ulje šafranike - Šafranika (Carthamus tinctorius) se od davnina koristi u prehrani i kozmetičkoj industriji. Ulje je neutralnog okusa, a bogato je fitosterolima, biljnim spojevima koji ‘blokiraju’ upijanje kolesterola. Istraživači iz Clevelanda zaključili su da se u tome može usporediti s učincima maslinova ulja. Pokazalo se da redovit unos ulja šafranike u roku od mjesec dana snižava LDL kolesterol za 14 posto. Pogodno je za kuhanje, no možete ga koristiti i za salatu.
Kelj - Zeleno lisnato povrće pozitivno djeluje na žučnu kiselinu, što pomaže jetri u izgaranju masnoća i smanjuje razinu kolesterola u krvi. Kuhajte ga na pari jer istraživanja pokazuju da taj oblik kuhanja potiče vezanje žučnih kiselina.
Avokado - Vlakna koja sadrži pomažu sniziti razinu ukupnoga kolesterola za 18 posto, LDL kolesterola za 16, a triglicerida za 27 posto. ‘Meso’ avokada može zamijeniti neke namirnice koje imaju loše masti.
Jabuke - Jedan su od najboljih izvora pektina, vrste vlakana koja se pokazala najboljom u snižavanju razine LDL kolesterola. Bogate su antioksidansima kao što su polifenoli, što također pozitivno utječe na razinu lošeg kolesterola. Jabuka na dan sprečava nakupljanje masnoća i začepljenje žila.
Kojim vrijednostima treba težiti?
Poznato je da vrijednost ukupnoga kolesterola ne govori puno o riziku od kardiovaskularnih bolesti te da je puno važnije promatrati omjer ukupnog i HDL kolesterola. Ako je omjer ukupnoga kolesterola i HDL-a:
- manji od 6 - to je dobro
- manji od 5 - to je još bolje
- manji od 4 - to je najbolji omjer
Kelj ‘mijenja’ salatu, a avokado majonezu
Umjesto žličicom majoneze sendvič možete “začiniti” mesom avokada, koje ste izgnječili vilicom ili ga narežite na kockice i dodajte u salate s povrćem umjesto masnog sira. Kelj kuhan na pari možete također poslužiti na salatu – uz malo maslinova ulja i soka od limuna.
Druga je mogućnost da ga pomiješate s kuhanim krumpirom i poslužite kao prilog.
