Kalcij je mineral koji u tijelu igra jednu od ključnih uloga. Gradi i održava jake kosti i zube, a potreban je i za rad mišića, živčanog sustava te normalno zgrušavanje krvi. Iako se često povezuje isključivo s mliječnim proizvodima, kalcija ima u čitavom nizu namirnica koje bi trebale biti redoviti dio uravnotežene prehrane.
Otkrivamo 7 izvora kalcija koji se izdvajaju po svojoj hranjivosti i dostupnosti.
Mliječni proizvodi: Mlijeko, jogurt i sir i dalje su najpoznatiji izvori. Jedna čaša mlijeka sadrži oko 300 mg kalcija. Sir je posebno koncentriran, a jogurt osim kalcija donosi i dobre bakterije za crijeva. Osim toga, mliječni proizvodi sadrže laktozu, koja može poboljšati apsorpciju kalcija u crijevima.
Lisnato zeleno povrće: Kelj, brokula i blitva bogati su kalcijem, a uz to nude vlakna, vitamine i antioksidanse. Važno je istaknuti da tijelo dobro iskorištava kalcij iz brokule i kelja. Redovita konzumacija zelenog povrća doprinosi i smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput srčanih oboljenja.
Bademi: Šaka badema osigurava oko 80 mg kalcija. Osim toga, bogati su zdravim mastima, vitaminom E i proteinima, pa su dobar međuobrok. Bademi su i dobar izvor magnezija, koji u kombinaciji s kalcijem dodatno jača kosti i mišiće.
Sjeme sezama: Sezam i tahini (pasta od sezama) sadrže značajne količine kalcija. Samo jedna žlica sezama ima više od 80 mg ovog minerala. Osim toga, sezam je bogat i cinkom te željezom, pa doprinosi općem imunitetu i zdravlju kože.
Mahunarke: Grah, leća i slanutak nisu samo proteini biljnog porijekla, oni također sadrže solidne količine kalcija. Slanutak, primjerice, nudi oko 100 mg na šalicu kuhanog zrna. Osim kalcija, mahunarke su i vrijedan izvor vlakana koja pomažu probavi i stabilizaciji šećera u krvi.
Riba s kostima: Sardine i losos iz konzerve, koje se jedu zajedno s mekanim kostima, izvrstan su izvor kalcija. Porcija sardina može osigurati gotovo trećinu dnevne potrebe za kalcijem. Osim toga, ove ribe obiluju i omega-3 masnim kiselinama, koje su važne za zdravlje srca i mozga.
Obogaćene namirnice: Sve više biljnih napitaka (sojin, zobeni, bademov) obogaćeno je kalcijem. Takve alternative dobro su rješenje za osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode. Dodatno, često su obogaćeni i vitaminom D, što još više olakšava apsorpciju kalcija.