Jedite više voća i povrća. Stalno to čujete, sa svih strana, a ipak mnogi ljudi još uvijek ne primjenjuju ovaj savjet u praksi. Preporučene smjernice za voće su 1,5 do 2 šalice dnevno. Za povrće 2-3 šalice dnevno. Kako tu količinu uvrstiti u svoj dnevni meni?
Sušeno voće može biti dobro rješenje, jer traje duže od svježeg voća, a i lakše ga je pronaći, spakirati i grickati kad vam je volja. Ali je li suho voće zdravo? Evo što kažu nutricionisti – mogli biste biti iznenađeni, piše ljepotaizdravlje.hr.
Sušeno voće protiv svježeg voća
U svom najosnovnijem obliku suho voće je zapravo svježe voće koje je sušeno ili na suncu, u dehidratoru ili nekim drugim postupkom. Obično su to grožđe, šljive, marelice, brusnice, višnje, smokve i datulje. Kada se eliminira voda iz svježeg voća, voće se prirodno skuplja, smanjuje, tako da ostane otprilike četvrtina originalne verzije.
Je li suho voće zdravo?
Suho voće može biti dobar način da se zadovolje svakodnevne potrebe za voćem. Ono je također zdrava alternativa kada svježe voće nije dostupno. Za početak, suho voće je prepuno hranjivih sastojaka i sadrži sve što i svježe voće, ali u kompaktnom obliku.
Na primjer, jedna četvrtina šalice suhog grožđa sadrži oko 6% dnevnih potreba kalija. Tu količinu kalija biste dobili od jedne šalice svježeg grožđa. Iako je sve voće veoma hranjivo, neke vrste voća prednjače po sadržaju vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Vlakna su jedan od glavnih razloga da se jede sušeno voće. Suho grožđe, suhe višnje, agrumi i šipak su vrhunski izbor. Zbog vlakana u suhom voću, sporije se podiže nivo šećera u krvi, tako da se izbjegavaju njegove nagle oscilacije.
Koncentrirano suho voće daje više hranjivih sastojaka u manjem obliku, što može biti korisno onima koji se trude svakodnevno jesti dovoljno voća. Ako je vaš cilj povećanje unosa ugljikohidrata ili se želite udebljati, suho voće može vam pomoći u tome. Ali ako pažljivije pogledate kalorije ili veličinu porcija, sušeno voće nije najbolji izbor, jer bi vas svježe voće u većoj bolje zasitilo. Osim zdravstvenih blagodati, suho voće ima još jednu dobru stranu – ima duži rok upotrebe nego svježe voće.
Kad jedete suho voće pazite na šećere i kalorije
Uobičajena je pretpostavka da je suho voće puno šećera, ali to nije uvijek slučaj. U stvari, mnogi proizvodi od suhog voća sadrže samo voće i ništa drugo. U svakom slučaju, obratite pažnju na zaslađivače koji se dodaju suhom voću (saharoza, glukoza, glukozni sirup, dekstroza i šećer od šećerne trske). Najzdravije sorte sušenog voća ne sadrže nijedan od ovih šećera. Također, trebate se čuvati suhog voća s oznakom “ušećereno” ili “kristalizirano” – to jednostavno znači da mu je dodan šećer. Isto vrijedi i za suho voće prekriveno čokoladom. To nipošto nije zdrava grickalica! Budući da suho voće prirodno sadrži šećer, to bi trebalo biti dovoljno slatkog okusa bez dodavanja šećera.
Lako se može pretjerati u unosu suhog voća. Ono zauzima manje mjesta u želucu od svježeg voća, pa da biste se osjećali sito, možete ga unijeti više nego što je preporučljivo. Tako ćete unijeti i mnogo više kalorija nego što ste planirali. Na primjer, 1 šalica grožđa sadrži oko 64 kalorije, dok 1 šalica suhog grožđa ima skoro 500 kalorija! Zapamtite, suho voće je mnogo koncentriranije od svježeg. Biste li pojeli 10 svježih marelica? Vjerojatno ne, ali zato biste mogli pojesti 10 suhih marelica. Držite se pravila da je za suho voće optimalna porcija 1/4 šalice (otprilike veličina loptice za golf).
I još jedna stvar. Suho voće je ponekad obloženo sulfitima kako bi sačuvalo boju. To je isti onaj konzervans koji se nalazi u vinu. Iako se sulfiti generalno smatraju sigurnim, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) zahtijeva da sulfiti budu navedeni kao sastojak bilo kojeg prehrambenog proizvoda, pa i suhog voća. Ljudi koji su osjetljivi na sulfite, poput onih s astmom, mogu imati neželjene efekte zbog njihovog unosa, poput bolova u trbuhu, proljeva, osipa na koži ili nečeg težeg poput anafilaksije. Ostalima sulfati mogu jednostavno prouzrokovati nadimanje i grčeve u trbuhu. To nije toliko opasno, ali sigurno nije ugodno.
Dakle, je li suho voće zdravo ili ne? Ovisi o vašim osobnim ciljevima i zdravlju. Ako niste osjetljivi na sulfite i želite unositi dovoljno voća, kontrolirane porcije sušenog voća mogu biti zdrava užina. I suho voće se računa u vašu ukupnu dnevnu preporuku voća. Ali imajte na umu da svježe voće doprinosi vašoj hidrataciji zbog svog prirodnog sadržaja vode, dok suho voće ne sadrži vodu.
Kako jesti sušeno voće
Osim u vidu grickalica između obroka, suho voće možete dodati toplim ili hladnim kašama od žitarica, slatkom kruhu, kolačima i salatama.
Dug rok trajanja suhog voća znači da ga možete kupovati u većim količinama, ali tada ga obavezno čuvajte u hermetički zatvorenoj nemetalnoj posudi na suhom i hladnom mjestu. Ako voće sadrži sulfite, metal može dovesti do promjene boje. Možete ga čak čuvati i u hladnjaku.
Suho voće može biti savršen obrok prije treninga. Budući da se uglavnom radi o ugljikohidratima, pregršt suhog voća brzo će vam osigurati energiju, a lako ćete ga probaviti. U ovim situacijama izbjegavajte suhe šljive, jer mogu pokrenuti crijeva zbog prevelikog sadržaja vlakana i sorbitola, šećernog alkohola. (Pročitajte: 5 načina na koje ćete svako povrće pretvoriti u ukusan i sladak obrok)
Bez obzira na to jedete li svježe ili sušeno voće, na dobrom ste putu, jer unosite cjelovitu hranu. Sve dok izbjegavate proizvode s dodatkom šećera (i sulfita, ako ste osjetljivi) i pazite na veličinu porcija, suho voće je dobra opcija s istim nutritivnim koristima koje ima svježe voće.
