U posljednje vrijeme, među pratiteljima Andrew Hubermana, neuroznanstvenika i izvanrednog profesora na Stanfordu, postala je popularna metoda poznata kao „odgoda kofeina 90 minuta“. Huberman je, piše Verywell Health, poznat po svom podcastu u kojem dijeli savjete o zdravlju i životnim navikama, a njegova teorija obećava povećanje energije, bolje raspoloženje, sprječavanje popodnevnog pada energije i poboljšanje sna – no je li to zaista tako?
Što je „odgoda kofeina 90 minuta“?
Ideja je jednostavna: umjesto da prvu šalicu kave popijete odmah nakon buđenja, pričekajte 90 minuta. Navodno to pomaže tijelu da bolje iskoristi energiju, izbjegne popodnevni pad i poboljša kvalitetu sna.
– Većina ljudi koja odgodi unos kofeina na 90-120 minuta nakon buđenja osjeti bolje raspoloženje i više energije (nakon 1-2 dana prilagodbe), nema popodnevnog pada i bolje spava – ističe Huberman.
Njegova teorija temelji se na interakciji kofeina s adenozinom i kortizolom:
- Adenozin je neurotransmiter koji regulira ciklus spavanja i budnosti. Pomaže da osjetimo pospanost, a njegove razine variraju tijekom dana. Huberman tvrdi da konzumacija kofeina odmah nakon buđenja sprječava tijelo da očisti preostali adenozin, pa kad kofein nestane, dolazi do pospanosti u popodnevnim satima.
- Kada kofein blokira adenozin, neizravno potiče proizvodnju kortizola, hormona stresa koji je prirodno visok ujutro. Prema teoriji, kava odmah nakon buđenja mogla bi dodatno povećati razinu kortizola i potencijalno povećati stres.
Međutim, istraživanja koja podupiru ove tvrdnje su ograničena, a dokazi su uglavnom anegdotski, ne znanstveni.
Što znanost zapravo kaže?
Trenutno ne postoji studija koja direktno proučava učinke odgađanja kave na energiju, raspoloženje ili san u odnosu na konzumaciju odmah po buđenju. Pregled dostupnih istraživanja pokazuje:
- Adenozin: Njegove razine zapravo rastu odmah nakon buđenja, a ne smanjuju se, što pobija ideju da treba čekati 90-120 minuta prije kave.
- Kortizol: Redoviti konzumenti kave često ne doživljavaju skok kortizola pri unosu kofeina, pa odgađanje kave radi izbjegavanja „povećanja kortizola“ nema smisla.
Drugim riječima, preporuka da se odgodi kofein nakon buđenja nema znanstvenu podlogu. Ako ste neispavani, možda je čak bolje popiti kavu odmah po buđenju jer ona ublažava pospanost.
Ako obično doživljavate popodnevni pad energije, razmislite o odgodi unosa kofeina 90-120 minuta, ali inače, kofein odmah nakon buđenja je sasvim u redu – objašnjava.
Kada i kako konzumirati kofein
Iako je odgoda kofeina od 90 minuta mit, postoje jasni dokazi o optimalnom vremenu za konzumaciju kave:
- Izbjegavajte kavu šest sati prije spavanja kako bi san bio kvalitetniji.
- Pijte kavu ujutro, a ne cijeli dan, jer to smanjuje rizik od ranije smrtnosti.
- Ako ste neispavani, popijte kavu odmah nakon buđenja – kofein može brzo ublažiti pospanost i pomoći vam da se aktivirate.
Dakle, odluka hoćete li kavu popiti odmah po buđenju ili pričekati 90-120 minuta ovisi o vašim navikama i osjećaju tijela, ali nema dokaza da odgoda donosi dodatne benefite.
Ako osjećate potrebu da pijete kavu odmah nakon buđenja, to može biti znak ovisnosti o kofeinu. U tom slučaju, možda je vrijedno preispitati svoj odnos s kofeinom i promijeniti navike.